心理師的口袋

＃防疫優先 ＃這幾週乖乖待在家 ＃沈澱一下  ＃盤點自己的七種人際關係 ＃孤島變群島 ＃我們一起挺過難關 　「最近一次，在你有心事、煩惱時，是誰陪著你耐心整理？」 　「最近一次，你靜下心來，專注地傾聽另外一個人說話，對方是誰？」 高品質「互動」，是高品質「關係」的基礎。相信不管是哪一位心理學家，都會深刻同意，人際關係之於我們，不只是提升生活品質的要素，更是我們生存的基本需求。 　透過各式各樣的人際關係，我們得以更了解自己。將自己所長發揮於團體中，也透過他人的協助，互補了自身不足的地方。我們也在人際關係裡，滿足了許多心理學家認為很關鍵的需求：從歸屬感、到成就感，從安全感、到滿足感皆然。 　雖然人際關係十分重要，但我們這輩子會遇到的人真的太多了，多到我們時常沒機會暫停下來，好好檢視自己的人際關係。若你現在有點時間，可以先參考美國企業家吉姆羅恩（Jim Rohn）提出的「五人平均值」觀點：你花最多時間相處的五個人，平均起來的樣子，正構成了你主要的模樣。 　或者，在公共關係培訓專家李維文的《找到人生中最重要的七個人》一書中，直接列舉了七種關係，很可能在我們一生中的不同時間，深刻影響著我們。依據下面七個關鍵字，你分別想到了誰？誰是你在這個領域上，花最多時間相處的人呢？ #人際關係盤點七大關鍵 童年玩伴 大學同窗 公司同事 部門主管 事業夥伴 一生知己 親密愛人 　在每一種關係裡，不妨想想，是那個人對你有著最深遠的影響？在你印象中，他／她是一個怎樣的人？在與他相處的過往裡，你如何受到他的影響？有哪些影響是正向的、哪些則是負向的？ 　在理想的情況下，我們從兒時玩伴身上，看到彼此相似的價值觀，認識了「友誼」的意思；我們在大學同窗身上，一起走過迷惘；我們在公司同事身上，開啟了所謂人脈網路的基礎；也在好主管／老闆身上，看見了職涯的可能性。若有機會，我們更能找到事業夥伴，體會一起為理念打拚的苦與樂。當然更不能忘的是，那一位屬於你的知己／閨密，總願意用實話點醒自己，並真心為我們開心與感動；而親密愛人，更是身邊那為提供溫暖支持的人。 　儘管，人生總未能如此理想，但這七大方向還是提供了我們思考的方向，搭配著《找到人生中最重要的七個人》一書，重新檢視自己的人際關係，並好好思考未來我們能為這些關係做些什麼努力，在經營時又該留一些什麼。 本次推薦閱讀：《 找到人生中最重要的七個人 》 作者：李維文，

為什麼在團體中，發表不同意見時常會被討厭？ 為什麼典型的「腦力激盪法」無法激發彼此火花？ 為什麼我們天生有「從眾」的習慣與心理壓力？ 一起來閱讀《異見的力量》這本書，了解背後的原因 你可以合群，但千萬不能盲從 為什麼錯誤擺在眼前，大家卻選擇視而不見？ 在真偽難辨、虛實難分的世界， 如果想要發揮影響力，不再被操弄， 你一定要了解什麼是──異見。 你說上班一整天累了，沒關係； 我們幫你導讀，讓你用一個小時，讀完一本書 行有餘力時，再回到書本的世界， 讓你帶著自己的經驗，與作者對話。 一小時導讀影片 本次導讀影片，由 公務人員專書閱讀網 製作 https://www.facebook.com/watch/?v=294334705408866 意猶未盡嗎？看看書，帶你更深刻地思考 在家好舒服的紙本書 出門好方便的電子書 很久之前寫的讀後心得

#狗兒的療癒力量 #少年與狗 #不說話的陪伴力量 #羈絆 如果有一天，有隻狗兒出現在你的生命故事裡。 接下來的故事，會怎麼發展下去呢？ 這次與大家分享的這本小說《少年與狗》，故事背景是二〇一一年日本的311地震後。貫穿整本書的主角，是一隻狗兒。本書以小說的形式，描述了這隻狗兒與六位不同背景的人之間發生的故事。 看完小說後發現，本書講的不僅是「狗與人的關係」，六段故事背後，都有著更大且值得討論的議題。從犯罪者、失和卻不願離異的夫妻、以身體謀生的性工作者、罹癌而不願就醫的人，到緘默不語的小孩⋯⋯各種人生故事裡頭，其實都有著不為人知的「不得已」。沈浸在這六段故事時，我們更有機會去看見這些可能未曾有機會說出口的什麼。 此外，整個故事最讓我感動的，則是主角狗兒在不同故事裡發揮的「陪伴力量」。在探討人類健康狀態時，除了生理、心理與社會因素之外，有學者認為「靈性」也是重要的一環。我對靈性的初步想像，本來還停留在宗教、藝術、大自然與美感等領域。但看完《少年與狗》後突然發現，會不會，其實貓咪、狗狗或其他生物，也正在許多人的生命裡，扮演著靈性福祉的來源呢？ 在與這些生命共處時，人們感受到的是「連結」。或者，是我們自顧自地，用人類的觀點，感覺自己「被理解了」。在這本小說裡，主角這隻狗，不斷用著合宜且讓人感覺舒服的方式，不透過語言，提供了不同主角在他們那段時光裡最需要的陪伴。 在故事中，這種「不說話的陪伴力量」時常比「身旁人類話語的陪伴」還更具力量。撫摸狗兒得到的生命力，與狗兒的感受共感⋯⋯這些超出言語的連結感，在這部小說的劇情中，不斷地出現，也默默地改變了許多主角的人生故事。 時常，我覺得貓、狗牠們在提醒我的是「活在當下」。但《少年與狗》這個故事則提醒我，不同生物還可以告訴人類的是，更多種「陪伴」的可能。 我會把這本書視為一部療癒小說。讀者會在六段生命故事裡，看到許多似曾相似；未必是自己，也可能發生在我們周遭的人身上。但我覺得，本書真正療癒的所在，是人與狗兒的羈絆。透過這羈絆帶來的力量，讓許多人生故事有機會被轉化、翻頁、改寫。誠摯推薦這本小說，給此刻心情悶悶的你。願這本小說，能陪你找回一點暖意。

大學二年級的我，曾因對大自然的嚮往，參加了學校的登山社一年。受訓那一年學到的知識，早已因時間而慢慢流逝。但在看到Kit在書裡提到「霞喀羅步道」時，許多回憶卻不停湧現出來⋯⋯這條古道，正是當時菜鳥的我，第一次實戰考試的題目。 回首那段最靠近山的日子，我仍深深記得：登山是一趟必須認真的旅行。認真的第一個意涵，是技術上的。裝備、地形、氣候、衣著、飲食⋯⋯眾多影響登山安全的因素，都必須在事前詳加檢核。在登山社的那一年，我發現學長姐各個像是「高山版」的馬蓋先，總能滔滔不絕與我們分享各種攸關生存的「高山冷知識」。爾後，我才慢慢理解這些know how，正是出於對山的愛，一點一滴累積起來的。 認真的第二個意涵，是心理上的。許多登山的人常說，在山裡，你會「看見自己真正的樣子」。山，就像是一個迭起更為密集的「人生舞台」。地形、氣候、植被、隊友、天數⋯⋯不同元素排列組合後，總能碰出不一樣的登山感受。而這些不同的感受，配上在山裡看似無盡的步伐，往往容易讓登山者開始各種思考：我是誰？我為何而爬？我與山是什麼關係？ 我印象最深刻的感受，則是一種「自我感」的轉變，那是心理學家稱為「敬畏」的體驗。在山裡，時間與空間的質變，一再提醒著你，人類是多麼無足輕重。這種心靈上的洗滌（或者更該說是衝擊），應該是不少登山迷們，每次下山後就心癢的原因吧！ 愛爬山，也愛寫山的作家羅伯特．麥克法倫曾說： 「山所具有的任何情感屬性，都是人類的想像力所賦予的。」 山就像是一面鏡子。在山裡，我們看見的既是「山」，更是「自己」。那些我們所感，所驚訝，所思，所駐足⋯⋯所有因為山而有的感受，其實都是讓我們更認識也更靠近自己最好的素材。 在還沒有機會親訪山林之前，翻翻這本書吧！ 你可以在書裡，看見山； 更有機會，在某些片段與角落，看見自己。

專訪：蘇益賢（臨床心理師） 整理：楊舜斌（慈濟期刊部數位主編） 每當有大型天災人禍出現，有一個名詞「創傷後壓力症候群」就會被廣泛討論。或許不是每個當事人都會發展為症候群，但創傷事件引發的生理、心理反應，卻是極為普遍的。 很多人可能誤以為只有受難者或他們親友才需要擔心，但其實無論是在前線英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者，甚至是在家裡只是看電視、滑手機的我們，都可能在不知不覺中陷入這樣的災難情境而讓身心受到影響。 透過以下的Q&A，我們希望能讓您快速了解，個人與團體如何在災難後修復心靈，重建穩定的祥和社會，讓身心因此受到影響的當事人，能慢慢找回日常生活的節奏。 Q：在這次事件後，您在自己的Facebook寫了一篇文章「 穩住自己・散播安定的力量 」，我們該如何讓自己的心穩定下來？到底這件事情又為何重要？ A：這次事件影響範圍是整個臺灣，雖然你不一定是當事人。有些人可能會想捐錢，或是想到第一線去做什麼，但如果本身資源沒有那麼多，我們能做的事情，就是穩住自己。因為情緒是會傳染的，搭乘大眾運輸工具，就很常見到這種情形，如果有一個乘客很緊繃，其他人或多或少也都會感受到。如果我們把時間往前推到新冠肺炎疫情剛開始，有一個人打噴嚏，你去看附近的人會有什麼反應。 如果我們能把自己的狀態穩住，你的穩定就能傳染到慌張的人身上，即便有些人可能現在搭車很焦慮，但他看到很多人好像還是對搭車很有信心，他也會逐步去調整自己的狀態。 臺灣臨床心理學會有個 災難與創傷心理委員會 ，他們曾提出一個在面對重大災難時，我們可以讓自己安定下來的SOP，也就是五字訣：「安、靜、能、繫、望」。當你發現自己的狀態不是那麼穩定的時候，就可以把這五個字拿出來。 「安」指的是「促進安全」，確定自己現在是安全的。 例如，此刻你人在房間，有些人可能擔心到連在房間都處在慌張的狀態。第一步就是要把自己拉回現在。 「靜」指的是要「促進平靜」，讓自己靜下來 。當你持續感到慌張時，我猜你可能已經接觸了太多相關訊息了。不妨把訊息來源關掉，先讓自己的大腦、內心有一個安靜、不被打擾的空間。  「能」是「提升效能」的意思 。心理學內有個名詞叫「自我效能」，去發現有些東西還是我可以控制的。災難發生初期，民眾很容易會感覺「失去控制」，因而感到無助，覺得無法控制很多東西。此時要反過來提醒自己，生活中還是有很多自己可以控制的事，比方說

專訪：蘇益賢（臨床心理師） 整理：楊舜斌（慈濟期刊部數位主編） 每當有大型天災人禍出現，有一個名詞「創傷後壓力症候群」就會被廣泛討論。或許不是每個當事人都會發展為症候群，但創傷事件引發的生理、心理反應，卻是極為普遍的。 很多人可能誤以為只有受難者或他們親友才需要擔心，但其實無論是在前線英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者，甚至是在家裡只是看電視、滑手機的我們，都可能在不知不覺中陷入這樣的災難情境而讓身心受到影響。 透過以下的Q&A，我們希望能讓您快速了解，個人與團體如何在災難後修復心靈，重建穩定的祥和社會，讓身心因此受到影響的當事人，能慢慢找回日常生活的節奏。 有一種治療是記得我們是一個團體，你不孤單 Q：針對這次的事件，以您的專業判斷，可能會有那些人需要注意自己的情緒反應？當我們大多聚焦在受難者及他們親友時，會不會反而疏忽了自身的風險？ A：首先要留意的當然是傷者本人及傷亡者的親友，或負責照顧傷者的人。此外，像是守在事件前線的團體，如英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者等，都是比較容易在後續心理照顧上被忽略的。 還有，像是臺鐵決策者及員工（此件事對臺鐵內部上、下士氣都是很大的打擊），以及二○一八年普悠瑪號事故或曾經遭逢過火車意外的人，都值得留意。因為這次事件可能再次提醒了他們，類似的情形再次發生了。 或者，我們可以分成兩個層次來思考，一種是跟事件有直接關係的人，他們對於災難畫面的接收是更直接的；另一類則是比較外圍的人，像是志工或極度關心此事件的大眾，也可能會因為過度浸泡在事件相關訊息，而產生替代性創傷。 何謂替代性創傷（Vicarious traumatization）？ 替代性創傷與創傷後壓力症候群最大的差別，就是它是替代性的，所以當事人未必是親自面臨、目睹或遭受創傷的人。最常見的討論是在助人者、志工身上，因為他們接收到的，往往是過於真實、未經過處理的資訊刺激。此外也得提醒，過度暴露在相關新聞之下，也有替代性創傷的風險，尤其是感同身受能力太強的人，更容易進到受害者及其家屬的情緒內，他很可能因為這樣的共感，就困在這個情緒裡面出不來。 其實這次事件後，我有觀察到一個正向的轉變，是政府對於救災人員的心理健康開始有去留意了。因為他們在現場往往承受了相當大量的心理壓力，很多資源開始被整合起來去協助這些英雄。 但其實還有另一群人，特別是第一線記者或志工、

專訪：蘇益賢（臨床心理師） 整理：楊舜斌（慈濟期刊部數位主編） 每當有大型天災人禍出現，有一個名詞「創傷後壓力症候群」就會被廣泛討論。或許不是每個當事人都會發展為症候群，但創傷事件引發的生理、心理反應，卻是極為普遍的。 很多人可能誤以為只有受難者或他們親友才需要擔心，但其實無論是在前線英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者，甚至是在家裡只是看電視、滑手機的我們，都可能在不知不覺中陷入這樣的災難情境而讓身心受到影響。 透過以下的Q&A，我們希望能讓您快速了解，個人與團體如何在災難後修復心靈，重建穩定的祥和社會，讓身心因此受到影響的當事人，能慢慢找回日常生活的節奏。 Q：最近太魯閣號事故引發廣泛討論，即便我們不是受難者，但在媒體撲天蓋地的報導下，其實大家都深受影響，面對這樣大型的災難，以心理師的觀點，您認為會有哪些可能的影響？ A：這段時間，每當我打開手機前，就會先預設等等可能會看到很多相關訊息。大家可以試著觀察自己在接收這類訊息時的反應，情緒是否多少都會波動？也許你看到火車拖出來的景象，感到怵目驚心，又或是慣性的想要知道事故發生原因、釐清誰才是加害者。即便我現在在分享這件事情的當下，自己的心也是悶悶的，甚至心跳加快。這些自我觀察，是我們在認識自己受到哪些影響的第一步，更是照顧自己重要的第一步。 Q：當面對巨大災難發生，人類常有哪些反應？您有提到十種反應，其中包含了「情緒」、「作息」與「對外關係」三大類別，可否跟我們詳細說明？ A：剛剛提到照顧自己，自我觀察非常重要。這邊要與大家分享的是臨床上常見的「創傷後壓力反應」，還未到疾病的階段，而是正常的壓力後反應。第一個，大家可以先關心自己的心情，因為創傷事件對於每個人意義都不一樣，它可能涉及過往的經驗，例如有人經常搭火車，但我可能比較少，所以火車事故這件事情，對我們兩個人可能就會有不同影響。 災害發生後，憂鬱、傷心、難過、鬱悶、失望、沮喪等情緒波動都很常見，假設你是每天都需要使用這個交通工具，那你可能會產生憂鬱，因為你不知道該如何去面對現況；又或者，你可能會很生氣、失望，因為你對這個災難充滿無力感。這些情緒反應，其實會消耗我們的能量，所以除了觀察情緒波動之外，還有另一個指標反應也值得參考，就是你有沒有覺得自己「越來越容易疲累」？ 此外，睡覺也是一個很好的監測系統，當你有壓力時，你去觀察睡眠，大概多少都會出現狀況。