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《不只是憂鬱》——心理師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力

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不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力 It's Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, and Connect to Your Authentic Self Hilary Jacobs Hendel 時報2019/03/26出版
這本書花了我許多時間閱讀,原因是,本書可類比為《練習不壓抑》、《練習不快樂》的姊妹作品。我看見許多與情緒有關的心理學觀念,在這本書裡被用不同的方式做介紹。

書名取名為「不只是憂鬱」,很有意思。是這樣的,在作者的看法中,憂鬱不總是「純然」地憂鬱而已。當我們往下一挖,可能會找到其他更核心的東西。作者介紹了一個「情緒變化三角地帶」的概念,其實就是在描述「情緒」與「壓抑」的過程。


核心情緒,三角地帶的根基:

如上圖的倒三角形(core emotion),人類生下來為了存活,老天爺在我們體內安排了「基本情緒」,在本書被稱為「核心情緒」。這些情緒幾乎攸關著生死,所以負面情緒的比例比較高(這部分完全呼應《練習不快樂》這本書想提及的觀點)。我自己比較喜歡用《腦筋急轉彎》來理解核心情緒。

如何面對核心情緒:

命名知道有這樣的情緒,允許它的存在與出現用身體去感受 跟它待在一起給它時間,讓它過去將原始情緒引發的衝動,轉化為不同故事

抑制情緒(三角形的右手邊):

有時,展性核心情緒是生存的手腕;但也可能影響到他人。好比小孩哭鬧,讓大人不高興,小孩因此受到懲罰。這時,小孩就會潛移默化地把「核心情緒=危險」、「核心情緒=不好」這樣的情緒基模內化。每當我們感受到核心情緒快出現、或者已經出現時,就容易誘發「抑制情緒」。最核心的三個抑制情緒,是:
焦慮(怎麼辦,我又憤怒了?)羞愧(太糟糕了,我怎麼又哭泣了?)內疚(太不應該了,我怎麼可以害怕呢!) 如何應對抑制情緒: 讓焦慮得以被健康地平息找出勇氣,靠近核心情緒,就能減少抑制情緒 防衛情緒/壓抑情緒(三角形的左手邊):

更廣泛地說,為了避免「感覺」到情緒(包含抑制情緒和核心情緒),我們會採取的行為,不管是有意識還是無意識的,有些人的策略是成癮、工作狂、轉移注意力、轉移話題等。這個其實就是我在《練習不壓抑》裡面主要提醒的觀點。

如何處理防衛情緒:

停止防衛…

比懶人包更勤勞一點的心理學入門書:《一次讀懂50心理學經典》

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不知不覺,進入心理學領域即將邁入第十五個年頭。從懞懂到略懂,從以為懂了到發現自己其實不懂,在心理學領域、在「人」這門學問裡面的日子,總是在「見山是山、見山不是山、見山還是山」這些狀態裡來回移動。

不管是個別諮商還是演講的時候,總會聽見許多個案或聽眾問,以前他也很嚮往念心理學、對「人」很有興趣。問我能否推薦他們一些自己探索與學習的方法。

根據我自己過去的經驗,教科書仍然是要了解一門專業最基礎的入門(如果讀者真的有興趣,可參考:(1)心理學:身體心靈與文化的整合、(2)心理學導論:核心概念、(3)心理學導論)。

不過,教科書確實容易讓人聯想到過去唸書的辛苦回憶XD 那到底,還有其他更入門的引導嗎?有的!事實上,許多心理學家都在努力做一件事情,就是試著把他們在研究上的複雜發現,寫成適合讓大眾容易閱讀的科普書籍。

但,心理學其實是一個很大、很廣的領域。簡言之,與人有關的議題,其實都關乎心理學。那想要自己探索心理學會遭遇最大的困難,就演變成⋯⋯可以從哪幾本書下手?

事實上,這個問題其實還蠻重要的。可以這麼說:你接觸某個領域的「第一印象」,其實會影響著你之後對這個領域的看法(小時候被迫學鋼琴的人,很可能後來就⋯⋯)。反之,若慎選適當的入門書籍,就比較有機會被打開真正的興趣,讓你願意繼續花心力,繼續探索這個領域。

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這也是「心理師的口袋」這個部落格當初成立的原因:希望能幫大家稍微篩選一下比較適合的心理學讀物,而不需要在「茫茫書海」之中,必須靠自己的方式從一堆書裡面找到適合的書。

學習的方式有很多種,上學、補習、線上課程。我自己經驗中最「划算」的學習管道,其實就是書。經歷過幾本書的創作歷程,深深感到,其實每一本書都是作者嘔心瀝血之作,說是如懷孕般含辛茹苦也不為過XD

一次讀懂心理學經典 50 Psychology Classics 作者: 湯姆‧巴特勒—鮑登 原文作者: Tom Butler-Bowdon 譯者: 林鶯 時報出版 2019/04/23
最近時報出版社引進一本有趣的書《一次讀懂50心理學經典》,作者湯姆‧巴特勒—鮑登在書封講了一句話,點出了這篇文章剛剛提到的現象:
「無論你是不是心理學者,人性總是吸引著我們每個人。」
這本書創作的初心,就是一種小小的邀請,讓可能沒有時間與機會「正式」學習心理學的讀者,也能因心理學而受惠。所以,在收到這本書的資訊時,整個…

《心流》——經典再次重現

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心理學家Mihaly Csikszentmihalyi問:「我們為何而活?」

他的研究發現,金錢並不能讓我們快樂。研究許多人之後他發現,在所做的活動中,他們找到了樂趣與持續性的滿足。這些活動,會帶他們進入一種「心流」狀態。在帶領讀者討論快樂的《練習不快樂?!》裡,我也把「心流」放在尋找到快樂的一種可能性裡。何謂心流? 研究中發現,當他們在從事為人稱頌的事務時,
都進入了另一種現實,一種有別於日常活動的精神狀態,
在這種狀態中,時間感、存在感皆彷彿暫時消失了,
人們專注並從中獲得喜悅與滿足感,
如同進入了一種「自動運轉」的模式中;
這種體驗像是自動流發而來,故稱之「心流」。  在心流中,人們擁有最佳的內在感受。
專注,讓他暫時忘卻其它事情,藉以建立意識秩序,
自身技能與行動契機得以互相配合;
而努力克服挑戰,更往往是最充滿樂趣之刻。(摘自書籍介紹) 心流的概念雖然最近很夯,但它其實是很久之前就被米哈里提出來的概念。不妨先來聽聽他在2004年的TED是如何介紹心流的:


1990年,他寫了一本完整探討心流的科普書「Flow——The Psychology of Optimal Experience」,後來被天下代理,翻譯為《快樂,從心開始》。不過,目前該書已絕版。很感謝行路出版社2019年再次重譯本書,並且出版上市。

在心流概念剛引進台灣時,其實還沒這麼受關注。相較之下,Mihaly後來翻譯引進的另一本書《創造力》其實更受矚目(當然,你讀過本書之後也會發現,心流和創造力其實很有關係)。

不過,在愈來愈多商管書作者的推廣下,心流概念更廣泛地被引用。前陣子暢銷的許多書,好比《刻意練習》、《恆毅力:人生成功的究極能力》、《深度工作力》、《超級好》或《異數》,裏頭都不約而同介紹與應用了心流的概念。

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心流:高手都在研究的最優體驗心理學 Flow: The Psychology of Optimal Experience 米哈里.契克森米哈伊 Mihaly Csikszentmihalyi 行路 2019/03/27 出版
雖然本書歷史悠久,從出版至今已將近三十年,但或許經典就是這樣,愈陳愈香。裏頭的觀念甫一看,即便數十載過去,仍相當受用。本書討論的心流與作者後來研究的創造力,其實都隸屬於「正向心理學」的研究範疇——研究如何能使個人和團體繁盛的力量。

因此,本書乍看之下在教你創…

《憤怒也好,生氣也可以》——不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

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憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書 분노도 습관이다 화를 못 참는 사람을 위한 마음 사용 설명서 李忠憲(이충헌) 方舟文化 2019/04/03出版
這本由韓國精神科寫的書,十分淺顯易懂。書裡,針對「憤怒」這樣情緒的存在,做了蠻完整的解釋。

為什麼老天爺要安排這樣的情緒在我們腦中,想必有其原因。在書中,作者從演化、生存的角度出發,分析「憤怒」的功用。

這種觀念在我所寫的《練習不壓抑》和《練習不快樂?!》裡也都剛好都有提到。也就是說:想要處理負面情緒之前,我們得先知道它之前之所以存在,其實是有特定用意與原因的。

接著,從生理與心理因素,帶領讀者理解憤怒的原因以及憤怒造成的身、心理效應。第三部份則介紹了憤怒常見的「心理根源」。好比下圖,是常見的「憤怒冰山」。往下一挖才知道,你的憤怒不是你的憤怒,而是更夾雜著其他複雜的情感。第四部分開始,則針對憤怒情緒的調節與處置做了介紹。


在成長過程,我們的教育其實鮮少針對負面情緒的處遇做必要的介紹與討論。我們大概就只知道「生氣會誤事」、「生氣沒修養」。但身為一種本能的憤怒應該如何處理,卻未必有機會學習。

同時,大人也不一定是「生氣」的好榜樣。有時,情緒一來就暴走起來。這些種種因素,都使得憤怒作為一種情緒,是許多人相當不喜歡,甚至厭惡的。

情緒管理是需要練習的,樂見愈來愈多相關的書籍被出版或翻譯。對不同讀者來說,不同作者說故事的方式、介紹概念的方法,或許喜好程度都不一樣,只有自己翻翻之後,才知道喜不喜歡。

在閱讀本書時,我還有一個額外的收穫,就是一邊聽了一些故事。作者引用了一些電影、戲劇與小說的橋段,用來解釋某些觀念。非常喜歡這樣有說服力的安排,也希望之後可以找時間把書裡提到的某些電影拿來看看。

書籍資訊:憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

如果對憤怒這種情緒有興趣的讀者,也非常推薦下面幾本討論憤怒的心理學書籍:

憤怒療癒力:每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛,透過三大覺察練習走出情緒黑洞,和更好的自己相遇好好出口氣——設定界限,安全表達憤怒如何好好生氣——憤怒模式工作手冊

《遍體鱗傷長大的孩子,會自己恢復正常嗎》——兒童創傷領域再一經典譯作

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「大衛教派」教主柯瑞許(David Koresh)在德州瓦科市(Waco)「自成一國」。1993年2月28日,美國「菸酒槍炮及爆裂物管理局」人員為調查非法軍火,宣布要搜查該教派的大本營。教派武裝人員拒絕受檢,開火攻擊,槍戰造成4名執法人員及6名信徒死亡。  美國聯邦調查局(FBI)接手此案後,圍困山莊長達51天,柯瑞許禁止信徒投降,最後才陸續讓37人離開。4月19日,FBI發動攻堅,丟進大量催淚瓦斯,之後山莊內有3棟建築物起火。起火原因說法不一,有人認為是攻堅的槍火造成的,也有一說是信徒自己縱火。最後,包括柯瑞許在內共有75名教徒死亡,只有9人存活。此事件又稱為「瓦科大屠殺」(Waco Massacre)。  引述自:集體燒死、喝毒 邪教「大衛教派、人民聖殿教」震驚全球 乍看之下,這只是人類歷史上的一頁黑歷史。

不過,當我們仔細檢視許多社會案件後,仔細一想才會發現,社會案件描述的主角往往是大人。這些案件中的孩子呢?好比這則史實裡,「大衛教派」的大人們,他們的小孩呢?某些槍擊案,加害者、被害者的孩子呢?他們有目睹到這樣的事件嗎?

這樣從「孩童」的觀點出發,考慮到這些事件對孩童的影響,其實是很多專家努力很久之後,大眾、乃至於政府才開始慢慢在意的事。

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在介紹這本書的一開始,就引述了這樣「真實」的故事。而這個故事,就被放在書中的第三章裡。作者布魯斯.培理醫師,當時就曾經碰到這個事件,並且和許多提早被釋放出來的孩子一起工作。這些孩子,因為成長在如下述這樣的環境,童年滿是創傷(更別提他們的父母很多人後來是那死掉的七十五名教徒)。
柯瑞許生活極度荒淫、放蕩,他在莊園裡實行一套荒唐的制度。1989年,他對教徒宣稱上帝告訴他,他是教派內唯一可擁有妻子的人,其他人沒有這個資格,已婚教徒的婚姻無效,教派內的男女教徒被強制地分開居住,並被要求發誓一世獨身。而柯瑞許卻可擁有許多妻妾,他和莊園內的19個女教徒結婚並生有一大群孩子,被他蹂躪過的女性不計其數。只要他需要,上至50多歲的老婦人,下至十幾歲的女童,都成為考雷什的掌中玩物,連他的妻妹也沒能逃脫他的魔掌。  他欺騙女教徒說,世界末日時,他要把所有不信教的人殺死,而他和他的孩子則是未來世界的統治者。許多女教徒被他的謊言所打動,紛紛主動上門,和柯瑞許上床並以此為榮。在迦密莊園,柯瑞許成為絕對的獨裁者。  信徒們被剝奪了應有的權利,…

幾本同理心的入門書 for 北藝大師培課程(4/10)

恰到好處的安慰:這樣說,幫助親友面對挫折、傷痛與低潮
There Is No Good Card for This: What To Say and Do When Life Is Scary, Awful, and Unfair to People You Love

你的感覺,我懂!:同理心的力量,創造自我了解與親密關係
The Power of Empathy:A Practical Guide to Creating Intimacy, Self-Understanding and Lasting Love

療傷的對話
Healing Conversations

失控的同理心︰道德判斷的偏誤與理性思考的價值
Against Empathy:The Case for Rational Compassion

教室裡的幸福魔法:提升學習力和同理心的技巧與遊戲
The Compassionate Classroom

你有勇氣說出口嗎?——《異見的力量》

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每個唸過心理系的人都修過的「普通心理學」課程,來到課程最後,我們會從「一個人的心理學」聊到「許多人的心理學」。在心理學分支裡,被歸類在「社會心理學」的範疇裡。這是一個探討人的心理與行為,是如何受社會環境影響的科學。究竟,我們的想法、感覺和行為,如何直接或間接地因他人(不管是真實或想像)之存在而受到影響的專業。

在社會心理學的課上,學者的幾個研究的共通發現,簡言之,一個人的心理狀態,在「一群人共處」時,是很不同的。我們有從眾的傾向,我們不自覺會變成「人云亦云」。一群愛冒險的人在一起,整個團體會更愛冒險(這是「團體極化」)。

而異見的力量,就是一本根基於傳統社會心理學研究,卻又走出另一種取徑的科普好書。本書不像典型社會心理學的角度,討論「多數人」如何影響「少數人」;而是反過來問,「少數人」可以,以及,是如何影響「多數人」的。

異見的力量:心理學家的7堂決策思考課 In Defense of Troublemakers: The Power of Dissent in Life and Business 查蘭‧內米斯(CHARLAN NEMETH) 天下文化 2019/03/29 出版
你可以合群,但千萬不能盲從。
為什麼錯誤擺在眼前,大家卻選擇視而不見?
在真偽難辨、虛實難分的世界,如果想要發揮影響力,不再被操弄,你一定要了解什麼是──異見。

在閱讀《異見的力量》這本書時,除了讓我回憶起過去學習社會心理學的經驗之外,也讓我大感意外。因為有些我們過去「認為」是真理的觀點,在本書裡頭被推翻了。

一個是腦力激盪時,原本被奉為圭臬的「不批判」,其實不一定有助於創意與發散思考(適當允許異見存在的腦力激盪反而更有助於發散思考的進行);同時,「魔鬼代言人」這樣的討論技巧,對於討論出適當結論而言,效果也未必這麼好。唯有「真心」的「異見」,這種真誠才有辦法讓「少數人」的力量瀰漫到「多數人」群體裡。

本書以「異見」為核心,試著討論「少數人」的聲音,如何透過緩慢、間接而溫柔的力量,「檯面下地」影響其他「多數人」。

書裡讓我印象最深刻的,倒不是本書作者自己(或研究生)親自執行的研究;而是他在討論各種理論和觀念的地方,引用的一些歷史史實還有電影(讓人非常想找「十二怒漢」來研究一下)。非常適合作為普通心理學課程的推薦閱讀XD!(好想開一個「不普通心理學的書單XD)

本書雖然很心理學,但其實頗為實用。特別適…