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《力挺自己的12個練習》:改變大腦負向思維,建立逆境挫折都打不倒的內在力量

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Rick Hanson是著名的心理學家,在台灣之前兩本著作都蠻有名氣的,分別是《大腦快樂工程》與《像佛陀一樣快樂》。


在《大腦快樂工程》一書裡,作者初次提出了一個HEAL的概念。簡單的四個步驟,每當你遇上一件好事,擁有(Have)正向經驗的當下,記得要豐富它(Enrich),吸收它(Absorb),同時連結(Link)正面和負面的成分,讓正面事物能舒緩甚至取代負面的部分,每次不到一分鐘,就能用心改變你的大腦,給你內在源源不絕的平靜、滿足和愛的力量,像佛陀一樣知足常樂。

力挺自己的12個練習》是作者延續《大腦快樂工程》的HEAL概念,把它更大地擴展成一本「復原力」之書。書籍的基本立場是,活著一定會有壓力、會遇到不順遂的事,但即便如此,我們還是可以培養出更多力量,用更優雅的方式來面對這些逆境。同時,就算壓力存在著,我們也可以選擇把更多力氣用來創造正向的生活經驗。

愈來愈多科學家認為,大腦這個器官,有時會「怪怪的」。比方說,比起好事,大腦更在意壞事。一件壞事放在心中會維持很久,但好事一下就忘光光了。這種「負面偏誤」其實有其演化上的意義。

不過,比起演化的緩慢速度,我們所處的時代早已跟過去不一樣了。但大腦裡面「軟體」更新的速度,卻比不上時代變遷。很多大腦「預設」的反應方式,在這個年代顯得很不適宜。因此,本書提供了十二個法寶,幫助我們在面對生活中各種好的、壞的情境時,都可以換個方法,做出更適當的「回應」。

從目錄中,我們可以一窺這十二樣法寶的梗概:

慈悲:我們都忘了疼惜自己的傷口正念:傾聽內心,找出沒被滿足的需求學習:創造正面的體驗,人生就不怕崩盤恆毅力:你可以操控事情,而不是束手無策感恩:嫉妒別人的好運,就會忽略自己的幸福自信:看輕自己,比他人的貶低更傷冷靜:善用恐懼,而不是被恐懼所馭動機:單純的喜歡,才有擺脫欲望的自由親密感:脫離熟悉的視角,進入他人的內心勇氣:迴避有問題的關係,將帶來怨恨孤獨願望:如果不懼風險,你的人生會有多開闊慷慨:內在的力量愈大,就愈有能力奉獻 裏頭有許多概念,都源於正向心理學與當代心理治療的顯學,很多概念甚至本身就是一本書在討論的議題(如「恆毅力」、「心態致勝」或「非暴力溝通」等)。作者用了一個有趣的方式,把這十二樣法寶串連與集合起來(可參見下圖)。

書中除了詳細介紹這些概念是什麼之外,搭配許多案例和作者自身的故事,讀起來相當容易上手,就算過去沒…

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《致親愛的孤獨者》:一起孤獨,就不那麼孤獨

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「會那麼孤獨,是因為此刻的你,一無可換,也甚麼交換都還沒開啟。那怎麼辦?我不知道,但我會說,讓我擁抱你一下,因為你那麼珍貴。只是現在的你不知道而已。」 ——駱以軍(作家)

今天下午到誠品參與了《致親愛的孤獨者》電影版的試映。
三個故事,三個不同年齡女生的故事。 一樣的地方是,就算我們到了不同年紀,總是會遇上都市裏頭必然存在的孤獨與疏離。
有時,孤獨被青春期的賀爾蒙給左右,讓人分不清什麼是現實,什麼應該或不該(如第一個故事的小玉)。
有時,孤獨是交雜在徬徨與焦慮中。是一種覺得自己已經長大了,就算明知不知所措,仍無法開口說出的複雜感受。又或者,想上網討拍,化解這種孤獨,卻只得到了許多看似「不孤獨」、卻也不負責任的建議(如第二個故事裡的凱涵)。
更有時,孤獨是一種茫然與不知所措,使人不得不慢下來,重新檢視自己。而在不經意之間照顧、陪伴其他孤獨的人,卻默默地給了自己許多勇氣(如第三個故事裡的小薰)。
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電影簡介裡頭寫道: 生活像一場熱鬧的派對,我們習慣裝扮體面、談笑風生,把最好的模樣擺上檯面;但其間所經歷的悲傷、脆弱、徬徨,卻總在獨自一人時突然襲來,找不到出口,無處安放。孤獨其實是人生必須的調劑,我們相信,能安於孤獨的人,才能把世界看得更透徹。  《致親愛的孤獨者》以「孤獨」為策展主題,透過午台劇、電影、劇集、小說、歌曲等多媒材,揭露並擁抱自己內心深處的各種不同「孤獨」,用不同的視角顯露當代人的孤獨、自我、虛擬、甚至猶疑。這些創作與演出,像是進行一場療癒、同理與反思的過程。  電影版《致親愛的孤獨者》由三位台灣青年導演分別執導三段不同年齡女生的故事,反應現代人的孤獨與疏離,並由作家駱以軍客串演出書店老闆,透過與故事中三位女生的書信往返,給予他們一份生活中的寬慰。 --

我很喜歡電影前後,駱以軍用自身大叔的口吻,對這這些跨時空的女孩說點話的安排。讓電影本身時間的行走有了一條支線。

有時,孤獨的人需要的,就只是那麼一點點的什麼。一點點的知識、一點點的協助,又或者是如電影文案裡提到,一點點的擁抱。有人知道你在徬徨,有人願意陪你走過這一段辛苦的路。看完電影,相信你也會想起,電影裡、生活中那幾位你很想擁抱的誰。希望她們就算生活過得不那麼好,也還是可以因為擁抱,拉近彼此距離,舒緩那大大或小小的孤獨。
貫穿電影的,除了是孤獨之外,還有劇組刻意安排的「書店與書」的設定。提到書店與書,你心…

無效的正能量?為什麼讀了一堆勵志書籍,我的人生還是沒有變好?

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(工商時間XD)在2019/8/24週六的下午,我將在時報出版大樓二樓舉辦一場免費的講座。這場講座是為了呼應《一次讀懂自我成長經典50》一書而舉辦的。如過去舉辦導讀的經驗,我們會簡單介紹這本書,但不會完全聚焦在上面。
我們想和大家更深入討論的是:「無效的正能量──為什麼讀了一堆勵志書籍,我的人生還是沒有變好?」。透過這樣的主題,希望帶領大家一起試著解構勵志書,然後再找到自己的方式,重新建構勵志書在自己生命中的位置。

演講時間是2019.08.24 (六) 14:00-16:00,地點為台北市萬華區和平西路三段240號2F(近捷運龍山寺站)。活動入場免費,惟需購買《一次讀懂自我成長經典50》一書,讀者也可選擇現場購書,有七五折優惠。

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在講座開始前,我想邀請讀者先看看這五十本被作者挑選的書(書單在這);一邊簡單介紹一下這本書的來龍去脈,以及這次講座大概會分享的內容。

作者湯姆・巴特勒-鮑登是個蠻有趣的人,從澳洲雪梨大學的「政治與歷史學系」畢業之後,他的碩士班一樣選擇政治經濟學就讀,在人文科學領域打下了很好的基礎。

2001年,他的初試啼聲,第一本書,也就是這次要分享的《一次讀懂自我成長經典 50 Self-Help Classics》出版之後,獲得許多好評,不但被翻成十五種語言,還獲頒美國班哲明富蘭克林獎,擠入《前言》雜誌年度好書決選。


此後,這個作者就卯起來繼續用類似的形式創作,寫了:《一次讀懂成功學經典》、《一次讀懂心靈探索經典》(時報出版正在編輯中)、《一次讀懂心理學經典》《一次讀懂哲學經典》、《一次讀懂政治學經典》、《一次讀懂經濟學經典》。
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這一系列探索「經典」的書,呈現形式都很類似。首先,就是書籍的挑選。作者群覽當代該領域重要的著作後,挑選了他認為最重要的五十本書(當然,還有很多遺珠,這些都有被他收錄在書中的附錄;書籍也因為語言的關係,「主要」挑選的都是歐美著作)。然後,他將他在閱讀過程中讀到的重點、經典語錄、作者背景等,都做了相當平實的整理或摘錄。
以我比較熟悉的心理學經典和自我成長來看,作者挑的書裡,大概有六成左右是我自己本身也很喜歡或曾經閱讀過的。在近一步參考其他沒接觸過的書籍後,也可以理解作者當時挑這些書的想法。所以,以書單而言,經典50的選書是蠻有代表性的。
在這個資訊爆炸的時代,要讀的東西太多了,所以容易在網路上流傳的,多半是各…

《痛苦與榮耀》——創作,是為了救贖

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痛苦與榮耀 Pain and Glory

電影簡介
阿莫多瓦獻給自己的故事,獻給所有在人生中掙扎的每一個人,他的半自傳電影。安東尼奧班德拉斯榮獲坎城最佳男主角獎。描述年事已高的電影導演馬洛回憶起60年家鄉西班牙小鎮的故事。
什麼可以解救一個人呢?生活充滿的各種困頓——身體的老化、必然出現的疼痛。以及,為了面對與處理這些困頓,讓人不自覺逃入另一個痛苦的深淵,也許是自我封閉,抑或是無法自拔地沈迷毒品?

為了處理苦痛而躲入另一個苦痛,或許是許多人共通的苦痛。
人類的處境像是一眼望去綿綿燃燒不停的草原,一個接著一個燒了起來,永遠燒不完。
這是本片讓人難以賭視的人生徵象。

但在這動彈不得的生活狀態裡,我們可以被什麼給救贖呢?相信每個人都有自己心中的答案。在《痛苦與榮耀》裡,我看到的是「關係」。更抽象,但也更具體的說,就是愛。

什麼是愛?是阿莫多瓦在他生命經驗中,每一段真實的相逢。從誕生的那一刻,父子、母子、師生、生師、同儕、同事,乃至於電影裡透露出更多阿莫多瓦和不同人之間的關係。儘管關係對象不同,在阿莫多瓦生命中,讓他生命每每得以轉折的,正都源於和這些不同人的互動。

提到讓人療癒的關係,我們想到的總是「好的關係」。但這部電影告訴我們,人一生出現的各種關係,不見得總是美好的。更多時候,其實是殘破不堪的。畢竟,我們不是一生下來就很「成熟」。這輩子,也不太可能成為一個「完美」的人。

人生終究得寫的那則功課,逼著我們從一個個自己不完美的地方開始。找出方法接納這些不完美,理解這些傷口存在的必然與合理性。然後,我們會遇到一些人、去過一些地方、發生一些事情,讓我們有機會變得柔軟,柔軟到可以勇敢地長出勇氣,讓我們願意打從心裡去面對那些不完美。以此角度來看觀影的話,這部電影不但是自傳性濃厚的作品,更是一部關於和解的作品——關於,和媽媽和解、對曾經摯愛的和解、對身體的和解、對創作這件事情的和解。

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和阿莫多瓦一樣,我們也都會陷入低潮和困境。但正也是在這種時刻,我們不得不把自己看得更清楚些。像是電影裡,主角只是為了在低一點的櫃子找東西,因身體疼痛之故,不得不在地上放了枕頭,動作慢慢的。

和生龍活虎的年輕人相比,這種看似落魄的畫面,其實並不落魄地「放慢了人生的速度」。若我們願意的話,就有機會在這種慢動作裡,找到一些以前年輕時看不到的細節——關於自己的、關於生活的⋯⋯關於很多、很多東西的細節。

這…

《他是憂鬱,不是失智了》:老年心理健康的入門讀物

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在大學三年級的時候,在系上老師的指導之下,曾經花了一年的時間研究老年憂鬱症。近十年前,人口老化的現象雖然已經存在,但卻沒有「現在」這麼急迫。幾年後,在碩士班心理師實習的過程,也在醫院精神科門診看到非常多的老年人前來接受精神科的治療。 如此書裡面所提及的,老年人最常面對的三大類精神科疾病,分別是:失智症、譫妄,與憂鬱症。 
幾年過了,在面對人口老化非常快速的時代,台灣是否準備好面對相對應的挑戰呢? 有的,政府已經開始著手規劃長照的配套措施,雖然動作仍慢了些,但總算是起步了。而在精神醫學領域面對老化議題時,「老年憂鬱」則是一個目前仍急需大眾關注的議題。 
他是憂鬱,不是失智了:老年憂鬱症,難以察覺的心病 老人性うつ—— 気づかれない心の病 和田秀樹 仲間出版 2018/10/03
在閱讀這本書的過程當中發現,作者仔細且完整地將所有一般民眾容易對老年憂鬱有的誤解與困惑,都做了很清楚、易讀的說明。 
好比,老年憂鬱症的症狀有哪些?為什麼它這麼容易和失智症混淆,該如何分辨?老年憂鬱的治療方法主要有哪些?哪些是比較有效的?在陪伴憂鬱長輩的過程中,家人可以做些什麼?該注意什麼?同時,作者也點出更廣泛的社會層面議題:國家政策上應該為老人憂鬱這個議題多做些什麼努力?(如媒體報導憂鬱、自殺上,應該留意的地方)如何預防更多老年憂鬱的發生?如何可以從自己、家庭、社區、公司組織做起等等。
本書的另外一個特色是,每篇文章的篇幅都不會太長。所以非常適合大家用閒暇的時間,一次閱讀一些;書中資訊編排雖然有次序考量,但讀者也可以先針對目前的需要,直接翻閱書裡面對應的內容。

作者認為,當愈來愈多人對於老年憂鬱症有概念時,家屬就能夠愈早發現長輩的不對勁,然後儘早提供必要的協助,讓他們的晚年生活可以變得更快樂。

相較之下,一般民眾對失智的了解與認識,已經比過去好一些了。但老年憂鬱症這個領域,確實還需要更多的推廣。讓大家知道這是一個怎樣的狀況,而不要看到什麼,都不管三七二十一的說是「老了啦,就會這樣,很正常」。
不管是日本還是台灣的調查,老年憂鬱的自殺與致命率都是高的。這看似悲觀的消息,但我們別忘了,只要儘早發現異狀,接受藥物與心理治療,老年憂鬱是可以獲得明顯的改善(相較之下,失智症的改善目前醫學就顯得束手無策),這些長者也可以把他們的晚年生活過的更快樂。 
誠摯向大家推薦《他是憂鬱,不是失智了》這本書。本書非常適合對…

《五秒法則》:淺談此法則背後的心理學原理

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五秒法則行動套組 5 Second Rule: Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage + The 5 Second Journal: The Best Daily Journal and Fastest Way to Slow Down, Power Up, and Get Sh*t Done 梅爾.羅賓斯(Mel Robbins) 采實文化 2019/07/25 出版
這個《五秒法則》不是指吐司掉到地上三秒內撿起來吃掉就沒事的「五秒」。
而是指,每當你多思考、遲疑五秒,你心中原本想做的那件事情,可能就不會發生了。


你是否⋯⋯曾在不同時刻下定決心,但在緊要關頭,又變成縮頭烏龜?
好比,明知鬧鐘響起時應該立刻起床,卻躺在床上多想幾秒,默默按下延遲鈕?
明知此刻你應該把握眼前這一位客戶,但多想了幾秒,卻轉身離開?

與許多個案互動的經驗發現:
我們總是在等「感覺對了」的時刻。但到底,什麼叫做感覺對了?
感覺對了,我再去跑步。
感覺對了,我再去找客戶。
感覺對了,我再去__________。

你可以在空格填上任何你曾認為感覺對了,再去做的事。

但萬一,你現在的感覺這陣子都不會對。好比,你罹患了憂鬱症、焦慮症呢?
是的,這正是讓情緒困擾患者「難以康復」的一個因素——太相信「感覺」。


事實上,產生感覺的器官,大腦,本身就是一個保守的器官。

相比之下,「感覺不對」對大腦來說是「預設值」。
大腦寧可你不要輕舉妄動,也不要你因為太高興而衝出去掉到谷底。

太把「行為」和「感覺」連在一起的後果,
就是拖延、遺憾、想得多做得少、出一張嘴⋯⋯

本書作者透過一種內心喊話的方式(從五秒開始倒數),
透過這樣倒數的過程,
「阻止」大腦再繼續想下去。
因為,思考時間往往會和行動成反比。
想得愈多、猶疑的愈久,行動的機會就會變小。

這種觀念和近代心理治療中的「行為活化」非常類似。
行為活化的概念是:先別管你想什麼了,先做點什麼好嗎?
透過小小行動的累積,間接改善「思考」、「情緒」,
這種可能性已經被研究給證實了,也確實能改善憂鬱的情緒。

本書除了說明原理之外,裡面引用了非常多網友實驗五秒法則的心得。
若從心理學的觀點來看,五秒法則的可行性確實很高。
加上它的原理很簡單,實行起來並不難。
因此,我很相信只要找機會「…