各位讀者大家好！2021年我在《張老師月刊》連載了一個專欄：「新手心理師的求生指南」。因發表至今已超過一年了，最近會慢慢將之前的文章，以一個月一篇的速度分享到這邊。
曾有前輩說：心理師這份工作和其他工作有點不一樣，若你願意的話，你可以穩穩、慢慢地做一輩子。而且你提供的服務品質，多半可以因為你的資歷、經驗愈多，而慢慢提升。
不過，這條路要能走得久、走得遠，還有另一個前提，是我們——作為自己身心的主人——有沒有好好保養「自己」這一項助人工具。在新手心理師求生指南的尾聲，這期想來跟大家聊聊，在心理師這條路上，我們可以如何好好地自我照顧。
相信大家在讀書過程，都在書上看過Burn-Out這個字。有的書籍譯為專業枯竭、倦怠或身心耗竭。我聽過的翻譯中，印象最深刻的是大學老師上課提出的「音譯」：崩焦，意指助人者在職涯過程中因工作負荷過大、對工作感到厭倦而心理崩潰，無法拿捏付出比例，像隻蠟燭不斷燃燒且透支，最後燒光光、焦掉了。
具體來說，常見的專業枯竭常促成下列狀況出現，如：缺席；工作高壓使得助人者情緒透支，對他人失去耐性；對同事不再有正向感受；難以尊重或有心理空間去同理個案；採用防衛、公事公辦的方法來工作。下班後，崩焦的樣子還可能是：心情低落、透過物質／行為方法來逃避壓力、身心症狀及人際衝突等。
事實上，容易出現專業枯竭的產業並不僅只於助人專業，許多與「人」有關的行業，內部工作者都可能會職涯過程出現這個狀況。背後涉及的因素可能囊括工作性質、壓力，以及工作者的內在特質、個性、動機等。
一項工具保養是否得宜，影響的正是它的「使用年限」。接著，我想先分享一些調查資料，帶領讀者看看，其他助人者都用些什麼方法來「保養自己」。然後，我將以吳英璋教授提出的「人體活力假說」，也就是「體力、腦力、心力的三力模式」（黃天豪、吳家碩、蘇益賢，2020）作為架構，邀請讀者為自己設計一份適合自己的自我照顧策略。
統計結果第一名是：「透過摯友、重要他人或家人作為支持」。第二名是「主動出擊，對所遭遇之困難，主動尋求改善」。第三名是「在生活中保持幽默感」。後續排名依序為：參與自己感興趣的實習活動（4）、對自己的實習經驗如何影響到自己與工作，保持覺察（5）、從實習生活外，找到帶來樂趣的消遣（6）、與其他實習夥伴交流討論（7）、對於自己的實習表現，設下合理期待（8）、接受督導（9）與替自己創造一個舒適的工作環境（10）。
第二個調查（Stevanovic與Rupert，2004）以助人工作者為對象，想知道哪些活動能讓你繼續維持對這份工作的熱情，讓你繼續做下去？
第一名是：「花時間與伴侶、家人相處」、第二名為「在專業與私人生活中維持平衡」、第三名是「保持幽默感」。後續排名依序為：維持自我覺察（4）、維持專業的認同（5）、投入靜態的休閒活動（6）、對工作責任維持控制感（7）、投入體能活動（8）、規律地放假（9）、試著從個案議題中，找到讓人好奇、感興趣的一面（10）。
這兩份調查提醒了我們：一、社會支持很重要（摯友、家人、其他實習夥伴或同事）。二、保持、練習幽默感。三、要有工作之外的興趣，不管是動態或靜態都好。四、自我覺察很重要，包含對自己表現的期待、責任感是否合理等。
其他研究還提到了一些上面沒提到的方法，如：接受個人諮商（Coster與Schwebel，1997）；參與進修活動、在每節治療之間與同事閒聊（這真的很有效）、安排有限的案量、參與靈性活動（Pearlman & Mac Ian, 1995）。
體力：日常生活中的一切行動都在消耗體力，如走路、呼吸等。隨著一天勞動時間增加，體力消耗隨之累積。
腦力：任何環境資訊，只要經由感官（如眼睛、耳朵等）接收到，最終都會透過「腦力」來進一步辨識、評估，做出判斷與決策。諮商過程若腦力充足，治療師感覺自己頭腦清晰，較能用多元角度來看事情。倘若腦力不足時，則易因隧道視野效應，使人過度專注於片面資訊而忽略其他細節（思考窄化）。
心力：生活中出現各種情緒事件，無論是正向或負向，都可能引發我們心力上的消耗；特別是壓力或突發事件。除事件本質之外，事件發生的次數、強度，也會影響我們心力的消耗程度。
構成人體活力的這三個力，有效充電、休息的策略是不一樣的。具體來說：
體力的修復主要靠的是：（1）睡眠、（2）運動、（3）健康飲食。
腦力的修復方法十分多元，也取決於你平常工作時主要消耗腦力的原因來決定，實用的修復策略包含：（1）轉換任務、（2）放空、（3）執行一些不太需要大量動腦的任務，如纏繞畫、手機上的簡單小遊戲、（4）正念（亦可協助心力的恢復）。
心力的修復方式十分因人而異，但有幾個核心方法：（1）有品質的人際互動、（2）各類情緒調節策略、（3）投入心流活動等。
讀者不妨回顧一下，過去這一個月，除了工作之外，你做了哪些「自我照顧活動」呢？而這些活動，是滋養到體力、腦力，還是心力呢？如果用量尺來評估，有效充電、修復的程度從普通（+1）到極好（+5），你會給這項活動幾分呢？也有可能在從事某些修復活動時，有些力反而被耗損，則用輕微耗損（-1）到嚴重耗損（-5）來自評看看。
以我自己為例，我時常為了修復腦力和心力，不小心晚睡，只顧著滑手機，玩玩小遊戲、又或者持續迷劇。也許在滑手機的當下，我的大腦因為任務轉換，忘卻工作的事（腦力加分）、心情也變得比較開心（心力加分）。但在無形間，我犧牲了睡眠時間，反而阻礙了體力修復（體力扣分）。吳家碩、黃天豪稱這種現象為「主動失眠」，在表裡填起來會是這樣：
生活中各種紓壓、自我照顧策略，都可透過三力架構初步評估整體效果。好比：大吃大喝對不少人來說十分舒壓，雖然獲得了（太）足夠的體力，但腦袋往往變得不靈光，正向情緒也無法維持太久；顯然就不適合頻繁使用。
＊＊＊
時常助人者的核心關注是個案福祉，時常忘了回過頭來關心自己。那些我們分享給個案的自我照顧與紓壓方法，其實都應該好好「身體力行」。期待本次專欄能協助新手助人者，慢慢發展出一套適合自己的自我照顧菜單。
本次參考文獻 https://reurl.cc/V3kOlN
新手心理師的自我照顧
撰文／蘇益賢（初色心理治療所臨床心理師，專長：接納與承諾治療、第三波行為療法之整合，正向心理學，職場心理學與員工協助。）曾有前輩說：心理師這份工作和其他工作有點不一樣，若你願意的話，你可以穩穩、慢慢地做一輩子。而且你提供的服務品質，多半可以因為你的資歷、經驗愈多，而慢慢提升。
不過，這條路要能走得久、走得遠，還有另一個前提，是我們——作為自己身心的主人——有沒有好好保養「自己」這一項助人工具。在新手心理師求生指南的尾聲，這期想來跟大家聊聊，在心理師這條路上，我們可以如何好好地自我照顧。
相信大家在讀書過程，都在書上看過Burn-Out這個字。有的書籍譯為專業枯竭、倦怠或身心耗竭。我聽過的翻譯中，印象最深刻的是大學老師上課提出的「音譯」：崩焦，意指助人者在職涯過程中因工作負荷過大、對工作感到厭倦而心理崩潰，無法拿捏付出比例，像隻蠟燭不斷燃燒且透支，最後燒光光、焦掉了。
具體來說，常見的專業枯竭常促成下列狀況出現，如：缺席；工作高壓使得助人者情緒透支，對他人失去耐性；對同事不再有正向感受；難以尊重或有心理空間去同理個案；採用防衛、公事公辦的方法來工作。下班後，崩焦的樣子還可能是：心情低落、透過物質／行為方法來逃避壓力、身心症狀及人際衝突等。
事實上，容易出現專業枯竭的產業並不僅只於助人專業，許多與「人」有關的行業，內部工作者都可能會職涯過程出現這個狀況。背後涉及的因素可能囊括工作性質、壓力，以及工作者的內在特質、個性、動機等。
一項工具保養是否得宜，影響的正是它的「使用年限」。接著，我想先分享一些調查資料，帶領讀者看看，其他助人者都用些什麼方法來「保養自己」。然後，我將以吳英璋教授提出的「人體活力假說」，也就是「體力、腦力、心力的三力模式」（黃天豪、吳家碩、蘇益賢，2020）作為架構，邀請讀者為自己設計一份適合自己的自我照顧策略。
助人者都如何自我照顧呢？：幾份調查資料
先來看看第一個以「實習生」為對象做的統計（Turner et al., 2005）。研究者想知道，對實習生來說，在從事助人工作時，最能緩和他們的崩焦感受，提供有效的自我照顧、舒緩專業壓力的活動、體驗是什麼。統計結果第一名是：「透過摯友、重要他人或家人作為支持」。第二名是「主動出擊，對所遭遇之困難，主動尋求改善」。第三名是「在生活中保持幽默感」。後續排名依序為：參與自己感興趣的實習活動（4）、對自己的實習經驗如何影響到自己與工作，保持覺察（5）、從實習生活外，找到帶來樂趣的消遣（6）、與其他實習夥伴交流討論（7）、對於自己的實習表現，設下合理期待（8）、接受督導（9）與替自己創造一個舒適的工作環境（10）。
第二個調查（Stevanovic與Rupert，2004）以助人工作者為對象，想知道哪些活動能讓你繼續維持對這份工作的熱情，讓你繼續做下去？
第一名是：「花時間與伴侶、家人相處」、第二名為「在專業與私人生活中維持平衡」、第三名是「保持幽默感」。後續排名依序為：維持自我覺察（4）、維持專業的認同（5）、投入靜態的休閒活動（6）、對工作責任維持控制感（7）、投入體能活動（8）、規律地放假（9）、試著從個案議題中，找到讓人好奇、感興趣的一面（10）。
這兩份調查提醒了我們：一、社會支持很重要（摯友、家人、其他實習夥伴或同事）。二、保持、練習幽默感。三、要有工作之外的興趣，不管是動態或靜態都好。四、自我覺察很重要，包含對自己表現的期待、責任感是否合理等。
其他研究還提到了一些上面沒提到的方法，如：接受個人諮商（Coster與Schwebel，1997）；參與進修活動、在每節治療之間與同事閒聊（這真的很有效）、安排有限的案量、參與靈性活動（Pearlman & Mac Ian, 1995）。
以「三力模式」來設計自我照顧的菜單
除了調查提供的多則建議外，我們也可以透過「體力、腦力、心力」三力的平衡兼顧，為自己設計自我照顧的菜單。《認真的你，有好好休息嗎？》一書指出，這三力的定義分別是：體力：日常生活中的一切行動都在消耗體力，如走路、呼吸等。隨著一天勞動時間增加，體力消耗隨之累積。
腦力：任何環境資訊，只要經由感官（如眼睛、耳朵等）接收到，最終都會透過「腦力」來進一步辨識、評估，做出判斷與決策。諮商過程若腦力充足，治療師感覺自己頭腦清晰，較能用多元角度來看事情。倘若腦力不足時，則易因隧道視野效應，使人過度專注於片面資訊而忽略其他細節（思考窄化）。
心力：生活中出現各種情緒事件，無論是正向或負向，都可能引發我們心力上的消耗；特別是壓力或突發事件。除事件本質之外，事件發生的次數、強度，也會影響我們心力的消耗程度。
構成人體活力的這三個力，有效充電、休息的策略是不一樣的。具體來說：
體力的修復主要靠的是：（1）睡眠、（2）運動、（3）健康飲食。
腦力的修復方法十分多元，也取決於你平常工作時主要消耗腦力的原因來決定，實用的修復策略包含：（1）轉換任務、（2）放空、（3）執行一些不太需要大量動腦的任務，如纏繞畫、手機上的簡單小遊戲、（4）正念（亦可協助心力的恢復）。
心力的修復方式十分因人而異，但有幾個核心方法：（1）有品質的人際互動、（2）各類情緒調節策略、（3）投入心流活動等。
讀者不妨回顧一下，過去這一個月，除了工作之外，你做了哪些「自我照顧活動」呢？而這些活動，是滋養到體力、腦力，還是心力呢？如果用量尺來評估，有效充電、修復的程度從普通（+1）到極好（+5），你會給這項活動幾分呢？也有可能在從事某些修復活動時，有些力反而被耗損，則用輕微耗損（-1）到嚴重耗損（-5）來自評看看。
以我自己為例，我時常為了修復腦力和心力，不小心晚睡，只顧著滑手機，玩玩小遊戲、又或者持續迷劇。也許在滑手機的當下，我的大腦因為任務轉換，忘卻工作的事（腦力加分）、心情也變得比較開心（心力加分）。但在無形間，我犧牲了睡眠時間，反而阻礙了體力修復（體力扣分）。吳家碩、黃天豪稱這種現象為「主動失眠」，在表裡填起來會是這樣：
生活中各種紓壓、自我照顧策略，都可透過三力架構初步評估整體效果。好比：大吃大喝對不少人來說十分舒壓，雖然獲得了（太）足夠的體力，但腦袋往往變得不靈光，正向情緒也無法維持太久；顯然就不適合頻繁使用。
＊＊＊
時常助人者的核心關注是個案福祉，時常忘了回過頭來關心自己。那些我們分享給個案的自我照顧與紓壓方法，其實都應該好好「身體力行」。期待本次專欄能協助新手助人者，慢慢發展出一套適合自己的自我照顧菜單。
本次參考文獻 https://reurl.cc/V3kOlN
留言
張貼留言
歡迎留言討論與回饋 :)
留言時請注意網路禮儀、個人隱私與相關法律規定。
在出現爭議留言時，部落格主人有權在第一時間先予管理或刪除留言。
請確認您理解上述規則後再行留言。
若有不願公開之訊息分享，亦可寄信至psy.su.tw@gmail.com。