你是否曾有過這樣的經驗：正準備專心工作或放鬆休息時，一絲焦慮突然鑽進腦袋，接著就像滾雪球一樣越演越烈，毀了你的一整天？
我們無法叫大腦「停止煩惱」，因為越壓抑，它反彈得越厲害。心理學上有一個非常有效的練習叫做「安排煩惱時間」。與其讓煩惱像不速之客隨時闖入，不如幫它預約一個專屬時段，讓它在受控的範圍內「發揮」。
以下是將這個技巧融入生活的 4 個步驟：
1. 打造一個「不怎麼舒服」的煩惱基地
要讓煩惱練習有效，環境的設定是關鍵：
設定鬧鐘： 每天安排 15 到 30 分鐘。時間不宜過長，且一定要設鬧鐘，時間一到就立刻停止。
挑選「硬地板或冷板凳」： 關鍵在於不要太舒服。選一個你不會想待太久的地方，比如硬椅子、樓梯間。
避開舒適區： 絕對不要在床上、沙發或辦公桌前煩惱。我們不希望大腦把「休息」或「工作」的地方與「壓力」連結在一起。
黃金時段： 建議選在傍晚（如下午 6 點）。這時你有足夠的素材可以「煩惱」，且距離睡前還有一段距離，有助於大腦在就寢前恢復平靜。
2. 白天：練習「延後」煩惱
當煩惱在白天浮現時，別急著跟它糾纏。告訴自己：「我現在有更重要的事，這件事我留到傍晚 6 點再想。」
立刻記錄： 在手機記事本或隨身筆記上記下這個念頭。
轉移注意力： 寫下來後，立刻投身於當下的工作或活動。這能訓練大腦學會「分區管理」情緒。
3. 煩惱時間：直面問題，分類處理
當預約的時間到了，坐在那張硬椅子上，拿出你的清單，逐一審視：
可控制的事： 如果這件事有解決方案，寫下行動步驟。例如：「擔心報告做不完」→「今晚先列出大綱」。
不可控制的事： 如果這件事超乎你的控制（例如別人的看法、未知的變數），練習接受並放下。
儀式感： 如果某些念頭讓你揮之不去，試著把它寫在紙上，然後用力撕碎丟掉。這個物理動作能向大腦傳遞「這件事已經結束」的信號。
4. 結束後：安排「轉換儀式」
這是最重要的一步。當鬧鐘響起，你需要一個活動把大腦從焦慮模式「切換」出來。
動一動： 去慢跑、散步或做幾分鐘伸展。
感官刺激： 煮一頓晚餐、聽音樂、洗個熱水澡，或打給朋友聊聊無關痛癢的小事。
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