📏把尺畫出來,事情沒這麼絕對:量尺轉念法

☯焦慮時的轉念提案 ☯用一把尺來練習轉念 
☯轉動內心的聚光燈 ☯摘文

 📏把尺畫出來,事情沒這麼絕對📏 

 昨天的摘文提到的「用一把尺來練習轉念」,這個練習也很適合用在「過度類化」與「非黑即白」的大腦偷懶時。

 具體來說,你可以透過以下問句,幫助自己把聚光燈往兩旁照一下(看開一點),重新評估目前這個情境: 

 🔦1. 簡單描述一下你在擔心、害怕的事情。 

 🔦2. 使用一~七來替這一件事情的嚴重性打一個分數。 

 🔦3. 想像一下,你在擔心的情況,如果演變為「最糟、最糟、最糟」的後果,可能會是什麼? 

 🔦4. 想像一下,這個最糟的後果如果真的發生了,以你手邊現有的資源,你可以做些什麼來應對嗎?是完全沒辦法應對、束手無策,只能接受;還是有一些基本可以做的事?

 🔦5. 如果「最糟、最糟、最糟」的後果應該是七分,那你現在在擔心的事情,還會是你本來給的分數嗎?或者你想如何調整呢?

 🔦6. 請想像一下,這件事情最好、最好、最好的後果會是什麼?

 🔦7. 根據我們剛剛往左邊(最好的結果)、往右邊轉念(最糟糕的結果),你的視野現在應該「更全面了」。

 再重新評估一下,你覺得此刻你正在煩惱的這件事情,「最有可能的結果」會是什麼?你覺得它的嚴重性分數需要再修正嗎?

 一般來說,人類那一顆天生比較負面、容易焦慮的大腦,在遇到(看似)難以招架的事情時,會出現兩種傾向:一個是「高估壞事發生的機率」,另一個是「低估自己應對這種結果的能力」。

 當這兩種傾向互相加強之後,你確實會覺得:「天啊!最慘的結果一定會發生,而我一定沒辦法應付的!」。當你深信這樣的想法,內心如果還不因此更焦慮的話,那才奇怪呢。

 請記得多多善用「一~七」這一把尺,時常用它幫助自己,把聚光燈轉向不同數字,看見事情的「相對性」。提醒自己,感覺焦慮、擔心的感覺十分強烈,但事情其實不會總是像我想的這麼「絕對」。

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本文摘自《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能:臨床心理師的科學轉念法,跳脫思考盲點、提升心理彈性》,商周出版,蘇益賢著

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