災難後的自我修復之旅—3. 安、靜、能、繫、望

專訪：蘇益賢（臨床心理師）

整理：楊舜斌（慈濟期刊部數位主編）

每當有大型天災人禍出現，有一個名詞「創傷後壓力症候群」就會被廣泛討論。或許不是每個當事人都會發展為症候群，但創傷事件引發的生理、心理反應，卻是極為普遍的。

很多人可能誤以為只有受難者或他們親友才需要擔心，但其實無論是在前線英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者，甚至是在家裡只是看電視、滑手機的我們，都可能在不知不覺中陷入這樣的災難情境而讓身心受到影響。

透過以下的Q&A，我們希望能讓您快速了解，個人與團體如何在災難後修復心靈，重建穩定的祥和社會，讓身心因此受到影響的當事人，能慢慢找回日常生活的節奏。

Q：在這次事件後，您在自己的Facebook寫了一篇文章「穩住自己・散播安定的力量」，我們該如何讓自己的心穩定下來？到底這件事情又為何重要？

A：這次事件影響範圍是整個臺灣，雖然你不一定是當事人。有些人可能會想捐錢，或是想到第一線去做什麼，但如果本身資源沒有那麼多，我們能做的事情，就是穩住自己。因為情緒是會傳染的，搭乘大眾運輸工具，就很常見到這種情形，如果有一個乘客很緊繃，其他人或多或少也都會感受到。如果我們把時間往前推到新冠肺炎疫情剛開始，有一個人打噴嚏，你去看附近的人會有什麼反應。

如果我們能把自己的狀態穩住，你的穩定就能傳染到慌張的人身上，即便有些人可能現在搭車很焦慮，但他看到很多人好像還是對搭車很有信心，他也會逐步去調整自己的狀態。

臺灣臨床心理學會有個災難與創傷心理委員會，他們曾提出一個在面對重大災難時，我們可以讓自己安定下來的SOP，也就是五字訣：「安、靜、能、繫、望」。當你發現自己的狀態不是那麼穩定的時候，就可以把這五個字拿出來。

「安」指的是「促進安全」，確定自己現在是安全的。例如，此刻你人在房間，有些人可能擔心到連在房間都處在慌張的狀態。第一步就是要把自己拉回現在。

「靜」指的是要「促進平靜」，讓自己靜下來。當你持續感到慌張時，我猜你可能已經接觸了太多相關訊息了。不妨把訊息來源關掉，先讓自己的大腦、內心有一個安靜、不被打擾的空間。 

「能」是「提升效能」的意思。心理學內有個名詞叫「自我效能」，去發現有些東西還是我可以控制的。災難發生初期，民眾很容易會感覺「失去控制」，因而感到無助，覺得無法控制很多東西。此時要反過來提醒自己，生活中還是有很多自己可以控制的事，比方說你可以決定幾點起床、幾點出門、想在什麼時候把什麼事情做好等等，這些小小的效能，能幫助我們慢慢找回生活中的控制感。

「繫」指的是「促進聯繫」。不要以為自己是孤獨的，不管你的身分是什麼，即便你沒有參加任何團體，你還是社會大眾的一員。請想辦法去找到夥伴，把這個連結連起來，如果你還有一些力氣的話，可以主動關心其他人，即便只是打聲招呼，或是多分享正面有幫助的文章，其實都是很好建立聯繫的方式。

最後的「望」，就是「灌注希望」或是展望。當事情已經發生而無法改變，面對未來的發展，很多情況下，我們可能會過度聚焦在負面的結果（因為新聞可能很常出現這些內容）。但更多歷史是這樣發展的，災難事件後，人們從中學到教訓，促使未來做得更好。文明與社會進步，時常是奠基在各類事件上，所以請保持希望，懷抱未來會更好的信念，就可以慢慢把自己打理起來。

這五個字的原則其實很適用在每個人身上，無論你是不是當事人，只要你覺得有被災難影響，都可以試著依循這樣的原則與步驟，讓身心逐漸回歸到穩定的狀態之下。

心理五字訣圖卡

數位斷捨離 你可以這樣做！

Q：您之前有提到關掉訊息來源，但這件事情好像沒有這麼容易，在網路社群時代，好像隨時都會一直被訊息轟炸，有沒有什麼方法？

A：其實人類的本能，對於資訊其實是渴望的，所以當我們在接受訊息時，大腦其實會很亢奮，因為好像更了解了什麼、學到了什麼，一開始可能也讓你感到比較安心，因為對於事件好像比較能夠掌握。

但要記得，所有的事情都是物極必反，在心理學裡面有個「倒U曲線」可以解釋。好比，資訊的取得能帶來安全感，資訊量到某個程度能帶來最多的安全感，若超過界限，知道再多資訊，安全感反而會下降。 那麼該如何知道自己已經到達了這個界限呢？其實，不用等到身體產生問題才來反應，當你覺得你正在吸收的訊息已經「開始重播」時，你就該關掉訊息了。

很多人可能在這段時間裡，為了看到更多事件進展，甚至廢寢忘食，打亂正常作息。但之前提到自我照顧時有講到，要改善情緒波動，最好的方式就是規律的節奏。如果你太投入在這件事情裡，大腦接收訊息已經超載，就會產生很多身心反應，來通知你該緩緩、該休息了。

所以在數位時代，「數位斷捨離」很重要。大家很常用手機來接收訊息，但現代人用手機時常是資訊的「被動接收者」，人家灑什麼你就讀什麼。我自己會特別進去手機後臺關閉通知，只有幾個特別設定的APP或群組可以推播訊息給我。其他的APP，除非我特別點進去，否則我不會看到，這就是讓自己從「被動接收者」化為「主動選擇者」。

看看你的Facebook上頭的各種資訊來源，一開始到底為什麼要關注它？你有得到想要的收獲嗎？還是只是一直被它丟資訊過來，如果這些不是你需要的資訊，能不能把它拿掉？若你願意這樣做，生活可以變得更清幽，更可以把專注力放在你想要的地方上。很多時候我們只是下意識的不做反應，其實只要切換到主動模式，你可以去選擇你要的東西。

陪伴的功課 如何防範彼此受傷

Q：剛剛您提到訊息的斷捨離，但有些時候，這些訊息其實來自於親人，如果他們一直轉傳新聞畫面過來該怎麼辦？

A：有時候家人提供的訊息可能很難拒絕，但其實可以從兩個地方來思考，首先就是他為什麼要丟這樣的資訊過來？站在長輩的角度，他可能是希望小孩去注意安全，所以才會轉傳這些內容。

因此你可以先「接住他們的關心」，對他表達感謝，之後就會比較好說出自己真正的期待。也許可以試著跟他們說，自己已經看過很多這樣的訊息了，但心理有受影響。

或是跟他們分享自己曾經看過一些文章，有提到過度接收訊息的後果，試著去溝通看看，而不是完全拒絕他的出發點。當然自己也要注意，不要成為過度轉傳這些訊息的人。

Q：如果很不幸，我的周圍就有這些事故受難者的親友，看到他們深陷在自責的情緒裡面，走不出來，我們可以怎麼做？

A：最根本的方法還是「陪伴」，但陪伴沒有這麼容易。先不從災難事件來看，其實每個人的生活經驗裡，多少都會面對家裡有人去世這件事，以此為例，在提供陪伴時，可以先試著想想，如果是自己發生這件事情，會想要怎麼的陪伴呢？

大部分人可能會覺得陪伴要給很多東西，想很多安慰的話語等等。但其實，如果你曾有被好好陪伴的經驗，你會發現，有時候那個你信任的陪伴者也沒特別說什麼，你們就只是心裡是「在一起」的。你相信在你有需要時，他會在你旁邊；當你有話想說時，會有一個人願意在旁傾聽，並把時間留給你。

至於自責的情緒，其實是許多人在心理復原的過程中多少會走過的路，而且它不會短時間就消失不見。許多罹難者親友在意外及災難發生後，會不停問自己，如果我當時阻止他出門、如果我再多想一點，結果會不會不一樣。很多人在安慰時，可能會忍不住說出類似「你不要這樣想啦」的字眼，但這樣急著去否定對方的感受、阻止他用自己的方式來整理自己的狀態，不一定會比較好。

家屬難免會想要去理解事故發生的所有事情，自責一定是其中一個點，但重點就是在於要能夠認清「那只是一個點」、「那只是各種可能性的其中一種」。當然，如果這個人最後只咬著那個點不放，那可能就會成為問題。陪伴者可以做的，是讓他們去抒發這些自責的情緒，但也慢慢讓他們看到「更多東西」，不能只有看到自己沒有做到的，其實我們很多該做的都做了，只是事件還有很多不可抗力的因素。

Q：災難後的自我修復，雖然蘇心理師已經盡量用簡單的方式分享給讀者，但要做到真不容易，可否最後再分享一些實用的建議給我們參考？讓我們未來如果再次遇到類似的事件可以在第一時間有所準備。

A：其實還是像剛剛提到的，災難後，如果每個人可以把自己穩住，其實就已經幫這個社會一個大忙了。如果還是想多做什麼的話，重點還是在於量力而為，金錢上的資助是一個方法，情緒上的關心也是一個方法，但大家要謹記「倒U曲線」的原則，任何事情做到剛好的程度就好。

此外，很希望未來在網路上，可以看到更多「安定人心」的訊息。我們其實可以成為這樣的角色─「不去當散播災難訊息的人」。真的有需要訊息者，他自己會去找，整個土地的人，都浸泡在過多災難事件的訊息裡，這種情緒衝擊，其實不利於社會的復原。

再來，記得給自己的情緒多一點時間，把自己照顧好，讓自己維持在正常生活的節奏上。

等一下要不要就把手機放下來呢？今天要不要早點睡覺呢？要不要多花一點時間把身體照顧好呢？如果每個人都能把自己的身體及心理照顧好，臺灣「穩定」的感覺會越來越清晰，那些受傷的人要回來這個地方，也能比較熟悉，因為看到大家都很穩定，會更知道該往哪個方向前進。

快速消除緊張情緒的「腹式呼吸法」！請試著一起做看看。

要讓自己穩定有很多方式，但即使手邊什麼都沒有，你一定還是有一個方式可以做，那就是「呼吸」，有意識地去調整我們的呼吸，其實就是最簡單、也不用花錢就能取得的工具（請搭配影片及下列秘訣進行實作）：

• 首先把眼睛閉起來，體驗一下，當視覺關閉後有什麼不一樣？ 大部分感官的資訊都來自於視覺，當你想要快速轉換現在的狀態，可以先把這個最大的資訊來源關起來。
• 再來是把你的肩膀有意識的放鬆下來，如果你處在緊張的狀態，姿勢一定是緊繃的，鬆下來後把注意力拉到鼻子還有呼吸上。
• 每當講到關注呼吸時，很多人就會刻意調整，但其實先不用這麼刻意去調整。只要先「觀察」就好，看看你現在的呼吸是快、還是慢，吸氣和吐氣的時間是否平衡？有些人在緊張的時候，呼吸就會很短促。
• 想要放鬆的大原則，記得，讓吸氣放輕鬆，不用控制它；吐氣多吐一秒鐘，只要你在每次吐氣的時候，多吐一點點出來，吸氣就會很自然，讓身體想吸多少就吸多少。
• 留給自己一點點時間，重複循環這樣的「鬆吸氣」與「慢吐氣」，透過這樣簡單的方式，就可以隨時隨地安頓自己。