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災難後的自我修復之旅—3. 安、靜、能、繫、望

專訪:蘇益賢(臨床心理師)

整理:楊舜斌(慈濟期刊部數位主編)

每當有大型天災人禍出現,有一個名詞「創傷後壓力症候群」就會被廣泛討論。或許不是每個當事人都會發展為症候群,但創傷事件引發的生理、心理反應,卻是極為普遍的。

很多人可能誤以為只有受難者或他們親友才需要擔心,但其實無論是在前線英勇助人的救難隊員、遺體修復師、志工、記者,甚至是在家裡只是看電視、滑手機的我們,都可能在不知不覺中陷入這樣的災難情境而讓身心受到影響。

透過以下的Q&A,我們希望能讓您快速了解,個人與團體如何在災難後修復心靈,重建穩定的祥和社會,讓身心因此受到影響的當事人,能慢慢找回日常生活的節奏。

Q:在這次事件後,您在自己的Facebook寫了一篇文章「穩住自己・散播安定的力量」,我們該如何讓自己的心穩定下來?到底這件事情又為何重要?

A:這次事件影響範圍是整個臺灣,雖然你不一定是當事人。有些人可能會想捐錢,或是想到第一線去做什麼,但如果本身資源沒有那麼多,我們能做的事情,就是穩住自己。因為情緒是會傳染的,搭乘大眾運輸工具,就很常見到這種情形,如果有一個乘客很緊繃,其他人或多或少也都會感受到。如果我們把時間往前推到新冠肺炎疫情剛開始,有一個人打噴嚏,你去看附近的人會有什麼反應。

如果我們能把自己的狀態穩住,你的穩定就能傳染到慌張的人身上,即便有些人可能現在搭車很焦慮,但他看到很多人好像還是對搭車很有信心,他也會逐步去調整自己的狀態。

臺灣臨床心理學會有個災難與創傷心理委員會,他們曾提出一個在面對重大災難時,我們可以讓自己安定下來的SOP,也就是五字訣:「安、靜、能、繫、望」。當你發現自己的狀態不是那麼穩定的時候,就可以把這五個字拿出來。

「安」指的是「促進安全」,確定自己現在是安全的。例如,此刻你人在房間,有些人可能擔心到連在房間都處在慌張的狀態。第一步就是要把自己拉回現在。

「靜」指的是要「促進平靜」,讓自己靜下來。當你持續感到慌張時,我猜你可能已經接觸了太多相關訊息了。不妨把訊息來源關掉,先讓自己的大腦、內心有一個安靜、不被打擾的空間。 

「能」是「提升效能」的意思。心理學內有個名詞叫「自我效能」,去發現有些東西還是我可以控制的。災難發生初期,民眾很容易會感覺「失去控制」,因而感到無助,覺得無法控制很多東西。此時要反過來提醒自己,生活中還是有很多自己可以控制的事,比方說你可以決定幾點起床、幾點出門、想在什麼時候把什麼事情做好等等,這些小小的效能,能幫助我們慢慢找回生活中的控制感。

「繫」指的是「促進聯繫」。不要以為自己是孤獨的,不管你的身分是什麼,即便你沒有參加任何團體,你還是社會大眾的一員。請想辦法去找到夥伴,把這個連結連起來,如果你還有一些力氣的話,可以主動關心其他人,即便只是打聲招呼,或是多分享正面有幫助的文章,其實都是很好建立聯繫的方式。

最後的「望」,就是「灌注希望」或是展望。當事情已經發生而無法改變,面對未來的發展,很多情況下,我們可能會過度聚焦在負面的結果(因為新聞可能很常出現這些內容)。但更多歷史是這樣發展的,災難事件後,人們從中學到教訓,促使未來做得更好。文明與社會進步,時常是奠基在各類事件上,所以請保持希望,懷抱未來會更好的信念,就可以慢慢把自己打理起來。

這五個字的原則其實很適用在每個人身上,無論你是不是當事人,只要你覺得有被災難影響,都可以試著依循這樣的原則與步驟,讓身心逐漸回歸到穩定的狀態之下。

心理五字訣圖卡

數位斷捨離 你可以這樣做!

Q:您之前有提到關掉訊息來源,但這件事情好像沒有這麼容易,在網路社群時代,好像隨時都會一直被訊息轟炸,有沒有什麼方法?

A:其實人類的本能,對於資訊其實是渴望的,所以當我們在接受訊息時,大腦其實會很亢奮,因為好像更了解了什麼、學到了什麼,一開始可能也讓你感到比較安心,因為對於事件好像比較能夠掌握。

但要記得,所有的事情都是物極必反,在心理學裡面有個「倒U曲線」可以解釋。好比,資訊的取得能帶來安全感,資訊量到某個程度能帶來最多的安全感,若超過界限,知道再多資訊,安全感反而會下降。 那麼該如何知道自己已經到達了這個界限呢?其實,不用等到身體產生問題才來反應,當你覺得你正在吸收的訊息已經「開始重播」時,你就該關掉訊息了。

很多人可能在這段時間裡,為了看到更多事件進展,甚至廢寢忘食,打亂正常作息。但之前提到自我照顧時有講到,要改善情緒波動,最好的方式就是規律的節奏。如果你太投入在這件事情裡,大腦接收訊息已經超載,就會產生很多身心反應,來通知你該緩緩、該休息了。

所以在數位時代,「數位斷捨離」很重要。大家很常用手機來接收訊息,但現代人用手機時常是資訊的「被動接收者」,人家灑什麼你就讀什麼。我自己會特別進去手機後臺關閉通知,只有幾個特別設定的APP或群組可以推播訊息給我。其他的APP,除非我特別點進去,否則我不會看到,這就是讓自己從「被動接收者」化為「主動選擇者」。

看看你的Facebook上頭的各種資訊來源,一開始到底為什麼要關注它?你有得到想要的收獲嗎?還是只是一直被它丟資訊過來,如果這些不是你需要的資訊,能不能把它拿掉?若你願意這樣做,生活可以變得更清幽,更可以把專注力放在你想要的地方上。很多時候我們只是下意識的不做反應,其實只要切換到主動模式,你可以去選擇你要的東西。

陪伴的功課 如何防範彼此受傷

Q:剛剛您提到訊息的斷捨離,但有些時候,這些訊息其實來自於親人,如果他們一直轉傳新聞畫面過來該怎麼辦?

A:有時候家人提供的訊息可能很難拒絕,但其實可以從兩個地方來思考,首先就是他為什麼要丟這樣的資訊過來?站在長輩的角度,他可能是希望小孩去注意安全,所以才會轉傳這些內容。

因此你可以先「接住他們的關心」,對他表達感謝,之後就會比較好說出自己真正的期待。也許可以試著跟他們說,自己已經看過很多這樣的訊息了,但心理有受影響。

或是跟他們分享自己曾經看過一些文章,有提到過度接收訊息的後果,試著去溝通看看,而不是完全拒絕他的出發點。當然自己也要注意,不要成為過度轉傳這些訊息的人。

Q:如果很不幸,我的周圍就有這些事故受難者的親友,看到他們深陷在自責的情緒裡面,走不出來,我們可以怎麼做?

A:最根本的方法還是「陪伴」,但陪伴沒有這麼容易。先不從災難事件來看,其實每個人的生活經驗裡,多少都會面對家裡有人去世這件事,以此為例,在提供陪伴時,可以先試著想想,如果是自己發生這件事情,會想要怎麼的陪伴呢?

大部分人可能會覺得陪伴要給很多東西,想很多安慰的話語等等。但其實,如果你曾有被好好陪伴的經驗,你會發現,有時候那個你信任的陪伴者也沒特別說什麼,你們就只是心裡是「在一起」的。你相信在你有需要時,他會在你旁邊;當你有話想說時,會有一個人願意在旁傾聽,並把時間留給你。

至於自責的情緒,其實是許多人在心理復原的過程中多少會走過的路,而且它不會短時間就消失不見。許多罹難者親友在意外及災難發生後,會不停問自己,如果我當時阻止他出門、如果我再多想一點,結果會不會不一樣。很多人在安慰時,可能會忍不住說出類似「你不要這樣想啦」的字眼,但這樣急著去否定對方的感受、阻止他用自己的方式來整理自己的狀態,不一定會比較好。

家屬難免會想要去理解事故發生的所有事情,自責一定是其中一個點,但重點就是在於要能夠認清「那只是一個點」、「那只是各種可能性的其中一種」。當然,如果這個人最後只咬著那個點不放,那可能就會成為問題。陪伴者可以做的,是讓他們去抒發這些自責的情緒,但也慢慢讓他們看到「更多東西」,不能只有看到自己沒有做到的,其實我們很多該做的都做了,只是事件還有很多不可抗力的因素。

Q:災難後的自我修復,雖然蘇心理師已經盡量用簡單的方式分享給讀者,但要做到真不容易,可否最後再分享一些實用的建議給我們參考?讓我們未來如果再次遇到類似的事件可以在第一時間有所準備。

A:其實還是像剛剛提到的,災難後,如果每個人可以把自己穩住,其實就已經幫這個社會一個大忙了。如果還是想多做什麼的話,重點還是在於量力而為,金錢上的資助是一個方法,情緒上的關心也是一個方法,但大家要謹記「倒U曲線」的原則,任何事情做到剛好的程度就好。

此外,很希望未來在網路上,可以看到更多「安定人心」的訊息。我們其實可以成為這樣的角色─「不去當散播災難訊息的人」。真的有需要訊息者,他自己會去找,整個土地的人,都浸泡在過多災難事件的訊息裡,這種情緒衝擊,其實不利於社會的復原。

再來,記得給自己的情緒多一點時間,把自己照顧好,讓自己維持在正常生活的節奏上。

等一下要不要就把手機放下來呢?今天要不要早點睡覺呢?要不要多花一點時間把身體照顧好呢?如果每個人都能把自己的身體及心理照顧好,臺灣「穩定」的感覺會越來越清晰,那些受傷的人要回來這個地方,也能比較熟悉,因為看到大家都很穩定,會更知道該往哪個方向前進。

快速消除緊張情緒的「腹式呼吸法」!請試著一起做看看。

要讓自己穩定有很多方式,但即使手邊什麼都沒有,你一定還是有一個方式可以做,那就是「呼吸」,有意識地去調整我們的呼吸,其實就是最簡單、也不用花錢就能取得的工具(請搭配影片及下列秘訣進行實作):

  • 首先把眼睛閉起來,體驗一下,當視覺關閉後有什麼不一樣? 大部分感官的資訊都來自於視覺,當你想要快速轉換現在的狀態,可以先把這個最大的資訊來源關起來。
  • 再來是把你的肩膀有意識的放鬆下來,如果你處在緊張的狀態,姿勢一定是緊繃的,鬆下來後把注意力拉到鼻子還有呼吸上。
  • 每當講到關注呼吸時,很多人就會刻意調整,但其實先不用這麼刻意去調整。只要先「觀察」就好,看看你現在的呼吸是快、還是慢,吸氣和吐氣的時間是否平衡?有些人在緊張的時候,呼吸就會很短促。
  • 想要放鬆的大原則,記得,讓吸氣放輕鬆,不用控制它;吐氣多吐一秒鐘,只要你在每次吐氣的時候,多吐一點點出來,吸氣就會很自然,讓身體想吸多少就吸多少。
  • 留給自己一點點時間,重複循環這樣的「鬆吸氣」與「慢吐氣」,透過這樣簡單的方式,就可以隨時隨地安頓自己。

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