十個「正念吃」的秘訣：淺談正念飲食

本圖文由蘇益賢、丁郁芙臨床心理師共同創作，歡迎自由轉載，惟需標記出處（https://headshrinkerspocket.blogspot.com/2020/04/blog-post_5.html）與作者，並不得異動內文。

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吃東西有很多方法，有些方法不太健康，像是：狂吃、怒吃、暴飲暴食、刻意節制的不吃或小心翼翼地控制。但你可能沒想過，還有另外一些方法，可以讓我們更容易品嘗到食物的美好滋味，又能在不知不覺中減少我們吃進去的份量。今天，與你分享Dr. Susan Albers 設計的「正念飲食」觀念，邀請你一起來實踐看看！

第一招好好坐下

找一個適合用餐的環境，比較建議找一張桌子，而不是站在冰箱旁或在車上搖晃著吃。把食物放在桌上，好好的裝在餐具（像是碗盤）中。把注意力留給食物，更能享受食物帶來的美好。

第二招細嚼慢嚥

留意你咀嚼食物的速度，試著放慢它。試著好奇的觀察，平常吃飯時，一口飯自己會咬幾下之後，把它吞進去？如果再細膩、緩慢的多咬幾口，口中食物會有什麼改變？

第三招仔細品嚐

打開你的眼睛與鼻子。好好的看著、聞著在你眼前的食物。試著減少會讓你分心的東西，像是電視或者是手機。專心的做著「吃飯」這個動作，你會更能發現吃這件事情最單純的樂趣。

第四招簡化流程

在家中，把健康、營養的食物放在方便取得之處。相反地，把高熱量、較不健康的零食或飲料藏在平常不容易看見的地方。眼不見為淨，我們會更有機會不被它們誘惑！

第五招笑一個吧

在每一口飯之間，稍微停留一下，為了這美好的一餐微笑。停留時，試著觀察自己的狀況，你可以問問自己：「吃飽了嗎？」、「現在吃的感覺是什麼？」、「身體在吃進這些食物之後，有怎樣的感覺？」、「目前吃進去的量，會不會太撐？」

第六招紅色餐具

沒錯，就是餐具。2012年的研究顯示，比起藍色盤子，我們用紅盤子時，吃下的零食比較少。這可能跟我們大腦面對紅色的預設反應有關（所以紅綠燈的紅色，也是用來傳達「停」的訊息）。趕緊替家裡添購幾個紅色餐具吧！

第七招非慣用手

用非慣用手吃飯，可以打破我們太自動化的飲食習慣。研究發現這樣子做，可以減少30%的進食量。另外，試著練習用叉子代替湯匙，這樣做也能減慢我們太快把食物裝起來的動作。

第八招握拳說不

體現認知(embodied cognition)的研究發現，我們可以透過身體的姿態來影響思考。下次，當你面對過量美食的誘惑時，試著有自信地握著拳頭，一邊想著「不」，會讓你更有力氣拒絕這些對身體會造成負擔的過量食物喔！

第九招甕底好酒

試試把最喜歡的食物留到最後再吃吧！研究顯示，最後享用的食物，往往能讓我們記憶猶新、印象深刻、較難忘懷。因此，當我們認真地享用最後的、最愛的美食時，這段美好的新鮮經驗可以預防我們等等又跑去吃別的東西了。

第十招輕輕就好

面對美食的誘惑，我們不需要太用力地去推開，要「細心的處理」，而不是「壓抑的忽視」。研究發現，壓抑對某些東西的誘惑，反而會讓那些誘惑變得更強烈。實驗室研究發現，那些刻意不去想巧克力的人，反而在之後吃了更多巧克力呀。

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