從《鉤癮效應》到《專注力協定》：找回專注力的自主權

《鉤癮效應》是一本討論如何讓消費者對你的商品、APP或設計「成癮」的書，本書在企業界獲得了大量迴響，基於心理學、人類行為的研究，確實讓企業掌握了「吸睛」的科學之道，商人得已製造出更讓人「愛不釋手」的商品。

《鉤癮效應》，2015，天下出版

不過，水能載舟，亦能覆舟。作者發現，《鉤癮效應》也有其風險。就是，我們不再能「控制」自己了，特別是控制自身的專注力。在外力的介入下，我們時常沈迷於某些長久下來不是那麼健康的東西。樂了商人，卻也苦了自己。於是，《專注力協定》這本書就這樣被寫了出來。

近幾年，探討「數位排毒」的書愈來愈多，不外乎是因為我們確實發現3C用品、網路明顯地改變了我們的生活。這種改變有好的地方，同時，也帶來了大量隱憂。生產力消退不說，人與人之間互動的品質，並未因數位裝置而大幅提升，反而深受干擾；所以作者在開頭便自我揭露，某次他與女兒互動時心不在焉的狀態，如何讓他下定決定做出改變。

（題外話，也順道推薦幾本數位排毒的書：《深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生》、《分心不上癮：如何保有線上生活，卻免於家庭失和、同事臭臉、靈魂墮落》）

本書作者提出一個矩陣：分別是內在誘因、外在誘因 x 引力（你想要的）、分心（遠離你要的），如下圖所示。

作者提出這四個步驟，並在書中逐一介紹這個像是地圖的工具，帶領讀者重新掌握控制注意力的方法。

管理內在誘因

如作者所述， 分心其實是一種「逃避現實」，逃避充滿不可控、未知的現實，所以容易讓我們上癮的玩意兒，基本上都很容易使用，不太需要動腦。

「任何可以讓你不再感到不適的東西都有上癮的可能。」

我們必須學會，不依賴這些「簡單的東西」，直接去面對我們內心，因為面對現實的不可控與未知，而感受到的不舒服。當然，每個人內心的不舒服，來源都不太一樣，所以，作者說：

「唯有了解自己的痛苦，才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。」

以此為基礎，專注力管理，乃至於時間管理，其實更像是「痛苦管理」。作者探討一些文獻後，發現痛苦主要呈現的樣子可能有四種：

• 無聊
• 我們天性對「負面」的關注（negativity bias）
• 反芻思考（rumination）
• 我們天性對「正向」的容易適應（hedonic adaptation）

看起來好慘，是吧！不過，站在演化的角度，這些痛苦其實都是一種讓我們生命得以延續的必要之惡。也就是說，去駕馭這些不快樂的感覺，其實扮演著關鍵角色。這與我拙作《練習不快樂？！》的精神是相互呼應的；同時，和「接納與承諾治療」的觀點也很一致。

接著，作者討論到「分心」這種癮頭，倘若用「壓抑」的方式作為處理，註定是會失敗的（感謝作者，這也是《練習不壓抑》想倡議的XD）。那可以怎麼做呢？作者提出了四個步驟：

• 步驟一：尋找開始分心之前的不適感，專注在內在誘因上
• 步驟二：把誘因寫下來
• 步驟三：探索你的感受（帶著好奇心，而非鄙視的態度探索負面感受）
• 步驟四：提防交界點（詳細內容於本書頁60~64）

在做好這樣的心態微調之後，作者接下來陸續介紹的是：

• 如何重新構思任務（趣味就是，在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性，也是將無聊和一成不變打破，去發掘隱藏的美麗）
• 性情的重新構思（這邊作者挑戰了我們傳統對「意志力」的認知，搭配「自我疼惜」的觀念）

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從最上端開始，作者在《專注力協定》一書中，引用當代心理學中的許多觀點，依序探討內在誘因（上方）、引力（右邊）、外在誘因（下方）與用協定來預防分心（左邊）。內容相當完整詳實，也確實發現許多我們可以試著應用在自己生活或工作的觀念與方法。最後的第五部開始，則是分享如何將這樣的架構應用在「職場」、「教養」與「人際關係」中，也相當實用。

每個人在上圖那個十字架的狀態或許都不太一樣，有人分心主要是因為內在誘因太強（逃避不適感的需求太高），有人則是處在外在誘因太強的環境，有人則是引力與承諾的缺乏。

本書提出的四個大架構，蠻完整地統合了許多當代探討專注力、動機、情緒管理的觀念，對於想提升自己專注力、做事效率、找回動機的夥伴來說，都是本值得一讀的好書。值得一提的是，本書的紙質質感很特別，摸起來很舒服，閱讀起來感覺很好XD 在此介紹給大家參考

專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注

Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life

Nir Eyal, Julie Li

時報出版 2020/03/17