《練習不壓抑》——自序・推薦序

蘇益賢
2018/03/20 時報出版

自序

為什麼,我們愈來愈不敢傾聽自己內心的聲音,選擇壓抑?
為什麼,我們放棄思考自己的理想人生,勇敢前進?
處於「壓」世代的我們,是時候正視這樣的處境了。

回首人生,不少人的遺憾是「後悔沒有鼓起勇氣,表達真實的自我」、「後悔沒有勇敢追夢,而是順應別人的期望」。不過,在表達自我、勇敢追夢之前,我們其實得先知道如何傾聽自己,而「壓抑」正是其中一個阻撓我們跟自己靠近的因素。 提到壓抑時,你腦海浮現的畫面是什麼?是下屬面對難搞老闆時的有苦難言?是瀕臨氣炸邊緣時,努力不讓自己的情緒爆發?還是阿妹的經典歌詞「想哭但是哭不出來」?

事實上,壓抑非常普遍。壓抑的時候,我們跟自己是疏遠的,不太清楚自己真正的想法。壓抑的時候,我們即便知道內心有些感覺,卻不知道如何安頓這些感覺,更不用說要去表達這些感受了。壓抑久了,我們不像自己,也不會做自己;不知道自己要什麼,也不知道人生該往哪去。 從不同的故事裡,我們發現「壓抑」的劇本不斷上演,有戒不掉大吃大喝的大學生;不敢說出真心話的未婚妻;借酒澆愁的上班族;流連於一段段感情、始終定不下來的漂泊男子漢;把拖拖拉拉當作例行公事的自由工作者;又或者在關係裡始終離不開對方的妻子。雖然故事的內容、人物、劇情都不同,但「壓抑」卻都扮演著核心的因素。

壓抑前,我們有所顧忌。壓抑時,我們用不同的方法,壓抑各種經驗。壓抑後,我們要面對的多半都是殘局。即便如此,壓抑還是形影不離的跟著我們。用現代心理學的研究與發現,解開這個「壓抑謎團」就是本書的任務。 我們會從壓抑的「how」開始,介紹五種典型的「壓抑方法」。其次,帶領讀者聚焦在壓抑的「what」:我們到底在壓抑什麼?接著將解開壓抑的「why」:我們為什麼要壓抑?哪些因素影響著我們的選擇?在釐清這些基本概念後,我們將介紹兩種破解壓抑的工具—接納與價值觀—做為結尾,引導大家設定各自的「解壓行動」。

壓抑不是一種病症,而是這個世代普遍的心理狀態。適度運用是不錯的策略,但若把壓抑變成習慣,反而會替生活帶來更多困擾。 不管你是想透過本書更認識壓抑的自己、壓抑的家人朋友,還是想更了解這個壓抑的世代。在此誠摯邀請有緣讀到這段文字的你,跟著書裡的說明與練習,逐步揭開壓抑的面紗,找出不壓抑的勇氣,好好練習不壓抑。

推薦序一

活著真難。出生時,老天並沒有發給每個人一本生活指南,教我們怎麼過日子。我們很容易使用某些「生活策略」,短期內讓我們過得還可以,但長期來說卻會讓我們的人生失去活力、耗損內心的平靜與喜悅。「壓抑」就是一個明顯的例子。 幸運的是,科學研究已逐漸發現一些更有智慧的生活方式,而本書極佳地呈現這些新的知識給讀者。把本書想成一本生活指南,而且是你出生時就希望得到的那一本。誠摯推薦!

史蒂芬・海斯(接納與承諾治療共同發展者;《走出苦難,擁抱人生》作者)

It is hard to be human. We do not arrive in this world with an owner's manual and it is easy for us to use strategies of living that produce short term gains at the cost of our own longer term prosperity, peace of mind, and happiness. Suppression is clear example. Fortunately, science is gradually learning how to proceed in a wiser way, and this book does an excellent job of presenting this new knowledge. Think of it as the owner's manual you wish you'd received in the first place. Highly recommended! 

Steven C. Hayes 
Co-Developer of Acceptance and Commitment Therapy and 

推薦序二

回想一下自己這些年來的日子,你有這樣的狀況嗎?
  • 別人冒犯你,你總是很快就說:「沒關係。」
  • 有一些負面想法的時候,總會搖搖頭跟自己說:「不要想了!」
  • 經常莫名覺得煩躁,卻又不知道在煩躁什麼。
  • 你明知道有些事情得去面對,但總是習慣拖延,不見棺材不掉淚。
  • 心情不好時,會分心去做一些讓你覺得愉快的事情,例如吃東西、喝酒、打電動等等。
如果你符合上面的任何一項,你就很有可能使用過「壓抑」這個技巧!等等,你說這根本是地圖炮吧?誰沒有用過這些方式?的確,這就是為什麼益賢說人人都會壓抑,「壓抑並不是不好,更多時候還有一些用處」(翻譯蒟蒻:壓抑並不可恥,而且有用)。正因為這樣,這個策略才會被我們保留下來,有了它,我們可以保持人際關係暫時的和諧,暫時不去面對太重大的問題,讓自己心情稍微好過一些。不過長期來說,可能會有一些副作用,下面就是我血淋淋的例子。

按摩師的觀察

多年前我曾經罹患胃潰瘍,那時候到醫院掛急診,醫生說可能是因為壓力造成的,我心想:「天哪!我年紀輕輕怎麼會把自己身體搞成這樣?」醫生說,可能是我長期壓抑造成的,我那時堅決否認,我生性樂天開朗,怎麼會有壓抑的狀況呢?真是個庸醫!直到有一天我去給按摩師按摩,才發現醫生說的可能是真的。

那天在養生館,按摩師的雙手才揉捏了幾下,就說:「你是不是很容易緊張的人啊?你的肩膀好緊!」他接著告訴我,能夠擁有這種肩膀的人應該不是等閒之輩(怎麼這句話看起來很中二XD),勢必是經常聳肩,任何時候肩膀的預設值都保留在緊張的待機狀態。
走出養生館之後,我開始經常留意和覺察我的肩膀狀態,發現他說的真有道理,就算是在走路的時候、呼吸的時候、講話的時候,我的肩膀都是維持非常緊繃的樣子。後來我回去對照上面那幾個條目,才驚覺我根本就是一個不折不扣的「壓抑者」(suppressor),而且還是益賢所說的「不知不覺」的那一種,短時間可能真的增加了我的工作效率,不過卻造就了肩膀僵硬及胃潰瘍等後遺症。

壓抑的逆襲

為什麼壓抑短時間有效,長期卻可能有負面效果呢?你可能有聽過丹尼爾‧韋格納(Daniel M.Wegner)的白熊實驗(1987),當受試者被要求不要想白熊,他們就更有可能想起白熊,也就是「試圖壓抑,想法反而會逆襲」(rebound effect)。事實上,阿布拉莫維茨(Abramowitz J. S.)等人統整了28個研究(2001),發現這個逆襲的效果是很普遍的(平均效果量d是.30,介於小~中的效果),換句話說,倘若你要自己不要想起某件事情,那麼很弔詭的,你反而就會一直想到這件事。

等等,既然叫自己不要想,反而會一直想,那「想別的事情」不就好了嗎?的確,後續有一些研究,是利用「分心」的策略(例如,去想一輛紅色汽車),這樣也的確不會想到白熊。看起來分心的策略好棒棒,但讀完益賢的書之後,我突然頓悟了一件事情:在日常生活當中,困擾你的並不是白熊,而是真真切切在影響你的事,例如長輩的一句話、朋友的一個眼神、甚至是「覺得自己很糟糕」的這個想法。在做實驗的時候,我們當然很容易就可以用紅色汽車覆蓋掉白熊,那是因為這是「實驗者指派」的、跟你無關的事情,可是回到日常生活當中,那些你所壓抑的事情,真的能夠那麼輕易的消失嗎?

走出壓抑的三個練習

如果你也是容易受生活當中的「多多慮」困擾的人,你也曾經短暫成功壓抑,最終又被逆襲,那麼這本書將是一個很好的練習。它不但指出了這個現象的「什麼」、「為什麼」、「如何發生」與「背後的想法和動機」,還提供了許多可能的「具體方法」。在這裡我特別強調「具體」兩個字,是因為裡面的方法有別於其他的心靈成長類書籍,並不是只要你接納自己、和過往和解等等,而是提供更多可以實際操作的認知行為策略,教你一步一步怎麼想和怎麼做,透過練習,一點一點的解放自己的壓抑,例如:
  • 重新看待這件事情:把你的煩惱用生日快樂歌唱出來,拆成筆畫或注音符號,一個字一個字寫出來。
  • 練習不去評價自己和情緒:把念頭想像成河流上面的葉子、天空上的雲、或者是路上的車子經過。
  • 認識自己:拆解自己的想法、價值觀和情緒,利用書中圖表協助自己指認和標定。
習慣壓抑的人,很多時候是害怕爆炸之後會炸傷自己或別人,所以用這個方法來當作一種防衛;但弔詭的是,這個短期的防護罩,可能最後還是炸傷了人,在有些人身上可能會以「身體症狀」(例如胃潰瘍)顯現,在其他人身上可能會以「心理症狀」來顯現,例如憂鬱、焦慮症。

當然,習慣改變並非一朝一夕,所以我們可以從小小的改變開始—就像你從拿起這本書到現在,或許已經從「不知不覺」進展到「有感覺」,這就是一個小的進步!你並不需要丟棄「壓抑」這條路,而是讓自己的情緒、思考、行為,走出不同的坦途。

海苔熊
科普心理學家

推薦序三

益賢是新生代當中相當優秀的臨床心理師:他不僅深入臨床工作,也在實務之餘,到所有需要他的地方演講、舉辦工作坊,更和丁郁芙心理師推出FB粉專「心理師想跟你說」,吸引許多人關注,為了推廣心理學概念而努力。

益賢積極入世的工作哲理,自然成就了這本能切實給予讀者幫助的書。和許多同為大眾取向的心理學書籍不同的是,他能以清晰、精準的話語將某些層面上已然高度抽象化的心理學術語,透過豐富經驗臨床工作者的眼與心,精準地轉譯為每個人能懂的語言;這正呼應了前美國心理學會會長納丁‧卡司洛(Nadine J. Kaslow)所提倡的觀念:應將心理學專業轉譯給大眾。

舉一例言之:諷刺效應(ironic effect)意指心理程序(psychological process)中,愈是試圖壓抑(suppress)某些想法,反會使這些想法更浮現到意識層面來

本書介紹諷刺效應(ironic effect)給大家的方法是:邀請讀者「在一分鐘內,禁止自己想起某首歌的任何片段」,接著在書中設計的表格內填入「成功」或「失敗」(請見本書第77頁),跟著步驟走,你一定能在這一分鐘內,將學理上抽象的概念收納為自己心理工具箱中的新法寶了!

這樣的優點在本書處處可見,讓讀者能夠循序漸進學習自我調控(self-regulation),重新建立有助於適應的思考和行為模式。

本書不止步於提出學理性定義:「對自己的想法、情緒、感覺採取忽視、限制、抑制、禁止的動作,都算是壓抑。」還大量採用貼近你我日常經驗的例證加以說明,如此的書寫,展現了作者的廣泛實務經歷和對案主深刻的同理心。能夠將治療化為文字,讓尚無緣親炙臨床治療的你也能受惠,正是本書最值得一讀的理由。

正如益賢在本書最精采的第四章,引用存在心理學家法蘭柯所說的話:「所謂的自由,就存在於刺激與反應之間。」若能勤於修煉在受到刺激之後「待久一點」的能力,就能做出更為良好適切的反應。又在此基礎認識之上,按部就班地帶領讀者學習辨認人類的數十種細緻情緒,再學習以有效實際的方法「接納」之。更棒的是,你還能在本章中認識如何處理常令許多人困擾不已的「想法」。我們每個人都經歷過千頭萬緒的時刻,或者被某個想法困擾,帶來相當不舒服的感受。此時若能如作者所提示,理解到所謂的「想法」就像是Google一樣,由大腦自過往資訊中搜尋出來的「建議與參考」,往往不是「事實」,就更可能做出適切回應當下情境的行為,這不正是我們所嚮往的真正自由嗎?!

最後,本書真誠地告訴讀者,練習的過程並不保證舒服。因為我們終究要面對價值觀的選擇與人生終極意義的追求。探究價值觀這樣的根本性課題很可能令人感到不適,但當你選定了自己的價值觀,就會是面臨生命難題時,最好的忠實夥伴。

無論正翻開本頁的你此刻遇見什麼樣的難題,希望你已經發現,這本《練習不壓抑》自身就是一個有意義的刺激。誠摯地邀請讀者,帶著你的行動計畫,以實踐的態度,在這本書為你帶來的刺激中停留久一點!

劉同雪
輔仁大學醫學院臨床心理學系副教授

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