《如何愛你的負面情感》：接納先於改變

如何愛你的負面情感

（嫌な感情の愛し方）

宇佐美百合子

大田出版 2017/1

以下為本書的精彩書摘，與各位朋友分享。更詳細的內容也歡迎大家實際閱讀本書來吸收囉！

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• 即使拚命抹煞負面情感，結果往往是弄得筋疲力盡，陷入自我厭惡。說不定還會在不知不覺中自我孤立，感到自己的心情都沒有人理解。

• 這本書的書名是《如何愛你的負面情感》，而不是「如何扼殺你的負面情感」，也不是「如何消除你的負面情感」。這是因為我們壓根兒就沒辦法消除心中的負面情感。不過，倒是有一些方法，可以讓我們不必再在意那些負面情感。

• 胃痛時你會抵抗疼痛嗎？你反而會護著胃部，讓疼痛緩和，並找出原因吧？你的心靈也希望你用相同的方式對待它。任何現象都有其原因。人要等到理解自己陷入負面情感的原因時，才真正有能力愛自己。

• 負面情感不是你的敵人。正因必要，才會存在每個人心中。

• 有時我們之所以會搞不清楚自己，是因為當負面情感湧出時，我們就會自動關上心門，把我們的「真心」鎖死在裡面。
• 是否覺得：我明明已經這麼委屈了，卻沒有一個人了解我的心情！其實，在這種不滿的背後，藏著的是「無法攤開真心」的苦悶。

a.害怕一攤開真心，就會被別人討厭。
b.就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思。
c.連自己都無法掌握自己真正的心情。

這三種情感所產生的就是對負面情感的抵抗。

①是會讓你藏起負面情感，

②是逃避負面情感，

③是對負面情感視而不見。

• 每個人身上都有難堪的一面、沒出息的一面。會對這樣的自己感到醜陋、感到厭惡的，不是只有你而已。如果你攤開自己的負面情感時，反而會讓對方覺得和你更靠近。不過，攤開的時候，不是要把你的情緒發洩在對方身上，而是要說出這些負面情感有多麼耗盡你的心力。

• 無論關係再怎麼親密，每個人的心依舊是獨立的個體。而且情感與情緒，都是瞬間的產物。平時若能好好表達自己的感受，真正遇到狀況時，對方才有可能在你什麼也沒說的情況下明白你的心意。

• 假設你的心中同時存在「喜歡」和「討厭」兩種情緒。你若認為自己非得立刻在兩者間做出抉擇不可的話，內心就變得十分混亂，而搞不清自己的感受。

• 此時，當下的你就是擁有兩種情緒。說得更明確一點，之所以兩種情緒都擁有，是因為你現在還不想在兩者間做出抉擇。我們的真心想法，其實就是在如此混沌的內心做出的挑選。

• 無論如何都「無法決定」或「不想決定」時，就老實說出自己的感受，接下來一切隨緣，這也是一種處理方式。

• 情感原本就是一切都混雜在一起的。你的真心想法，決於你從中挑選出了什麼。

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• 我們不能放任「看不見的情感」不管，原因有二。其一是，我們將無法理解自己。其二是，遭人誤解的風險提高。

• 如果別人的言行會造成你胸口一陣刺痛的話，就代表你心中埋藏著相關的舊傷。

• 你的每一道舊傷，都是幫助你更認識自己、更愛自己的養分。

• 最好的時機就在於，遇到像是「為何我會這麼火大」或「怎麼眼淚掉個不停」，這類會令你感到詫異的過度反應時。問自己以下三個問題，並將答案寫在紙上。

①那是什麼樣的事件＋當時的感受
②接著自己做了什麼事＋當時的感受
③結果如何＋當時的感受

• 那些你深信不疑的事，都不是真的。無論何種感受，都只是當時的情況下所懷有的暫時性情感而已。情感本來就是會隨著每個當下來來去去，只不過當時你將情感封印起來，那種情感才會穿越時空，來到此刻。

• 找不到自己的立足之地/孤獨感：既沒有被朋友排擠，也沒有和情人吵架，但你就是找不到立足之地，被一種「莫名的寂寞感」侵襲。

• 依賴型人格，內心強烈地希冀著：「誰快來帶給我幸福吧！」因為我沒有自信能帶給自己幸福。

• 不清楚自己為了什麼而待在這裡......就是「莫名的寂寞感」的成因。

• 只有一個辦法，那就是為自己打造自己的立足之地。我一邊這麼思考，一邊試圖這個問題：「我是為了什麼而待在這裡的？」

• 「實際上我並不是為了等誰來帶我幸福，而是想要感受到與人建立起聯繫的幸福感而待在這裡的。」

• 所謂孤獨，就是感覺不到與他人之間聯繫的狀態。感覺不到聯繫時，就是自己內在的愛，變得無處可去的時候。真心為自己以外的人加油，就能讓愛開始流動，進而從寂寞之中解放。

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• 嫌麻煩而擺著不做/完美主義：明明有很多懸而未決的事令你掛心，但真的要你做時，又會嫌麻煩而擺著不做。
• 其實是「沒辦法做到完美，所以不想做」的心情。衍伸了嫌麻煩的心態，而產生拖延的行為，因此，無論如何，心都會殘存著譴責自己沒用的負面情感。而這就是小小的自我厭惡的來源。
• 我們無須從一開始就要求做到完美，事實上，「完美」這件事根本不存在。
• 目標別放在完美，要放在全力以赴與心滿意足。
• 所謂全力以赴地活著，是指：此刻能做到的就徹底去做，絕不含糊。

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• 摘不下老好人的面具/過剩的警戒心：「我明明想拒絕卻不敢拒絕，我怎麼這麼沒出息。」
• 「為什麼我要去討好那種自私自利的人！」
• 「如果表現出真正的自己，一定會被討厭」
• 孩子就是「對父母而言很好掌控」的孩子，老好人也不過是「對對方來說很好掌控」的人而已。
• 重要的事並不是當個「老好人」，而是當個「真實的人」。
• 不想被任何人討厭的心情雖然我也能感同身受，但只要你的行動背後帶著懼怕，你就無法在當下的場合中盡歡。
• 將「我怕事情會變成怎樣怎樣」改成「我怎樣怎樣做的話一定會很開心」。
• 請你在心中允許周遭的人有討厭你的自由。

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• 無法擺脫內在的情結/自卑感 ：你的問題並不是出在「無法辯才無礙」，而是出在「你對無法辯才無礙這件事感到自卑」。
• 當我們的心靈被自卑感所支配時，或許很難將自己的心念轉成「只要發揮自己與生俱來的魅力就好了」。
• 一定有什麼是除了你以外無人擁有的
• 短處＋缺點 - 自卑 ＝ 個人特色

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• 負罪意識糾纏芥放/罪惡感：一個人若是抱持著強烈的罪惡感，絕對無法活得自在。因為我們會在不知不覺中覺得：「我這種人必須受懲罰。」
• 我們的下意識裡潛藏著一種「我不能得到幸福」的心理。
• 不是上天在懲罰你，而是你一直在不自覺中懲罰著自己。
• 就算過去體驗過的愧疚感令你心情沉重，也不必為此而懷有負罪意識。那只是因為當時的你沒有其他選擇，那是你唯一所能做到的而已。
• 化「愧疚」為「感謝」：你覺得「我害朋友感到受傷了」的時候，就立刻轉換成感謝的想法：即使如此，他還願意繼續當我的朋友，真是謝謝他。

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• 因為自己沒有的而嫉妒他人/不公平感：嫉妒這種負面情感可分為兩種類型。一種是執著於自己喜歡的人，而感覺到的「吃醋」。這種情感其實是來自占有慾。一種則是因為得不到自己想要的東西，而對他人產生的「妒忌」。這種情感是來自不公平感。

• 只要不讓羨慕的情感發展成妒忌就行了。

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• 感受不到自己的存在價值/無價值感
• 從信賴的人口中出的話語，就會像利刃一般刺傷我們的心靈。
• 如果無視自己的負面情感，會發生什麼事？你的心中就會產生「找不到出口的憤怒感」。
• 「反正像我這種人」的貶抑想法是心靈的SOS，千萬不要無視其存在。

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有無法原諒的對象/被害意識

• 追本溯源，就會發現無法原諒的情緒，是來自於自己對自己的憤怒，因為我們覺得「我的人生不該是這個樣子！」、「為什麼我會遭遇到這種事！」

• 將無法原諒的「痛苦」化為成長的「養分」：我是為了得到人性的成長而來到這個世界上的。成長需要「教材」，因此討厭人會出現在我的人生中，討厭的事也會接二連三地發生，但我會接納這些事實。
• 我們之所以會在人生中遭逢意外災難，是因為在順遂的時候，誰也不會想著「我要改變自己」。

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• 缺乏自信/理想與現實間的鴻溝是真心想得到的事物，愈恐懼失去，光是想像著這樣東西從指間流逝的樣子，就會令自己害怕得不敢前進......這就是沒自信所製造出的心理陷阱。
• 停止自我否定，蒐集成就感。

• 你並非贏過別人，就會產生「自信」。

• 假設這世界只有自己一個人，這樣就沒有能力好不好的問題。自己所做的事就是上的一切，而這一切將會開創出自己的人生。

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未來極度不安/習慣悲觀思考

• 明天會發生什麼事沒有人知道，所以任誰都會抱著不安。
• 問題不在於是否懷抱不安，而在於你會不會煽動這種不安，讓悲觀的想像不斷加深。
• 在剛努力學會如何騎腳踏車時，愈是提醒自己「不要撞電線杆」，愈是會朝電線杆撞過去。不要撞上電線杆的秘訣，就在於「不理會電線杆」，而認真地看著自己的目的地，把意力集中在通往目的地的方向。
• 如果把腳踏車的騎乘套用在人生的駕駛上，邢電線杆就是「擔心會變成那樣」的不安，目的地就是「希望未來變成這樣」的心願。
• 你若不處理內心的不安，到了明天不安恐怕依舊存在。但若有天做了某些改變，明天就會有不一樣的未來。請不要把當下的不安帶進你的未來。

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• 一個重點就是樂在感受「自己是一個什麼樣的人」。第二個重點則是，樂在「如何以自己的方式表現」所選取出的情感。

• 心的一切喜怒哀樂都值得你樂在其中。無論是什麼樣的情感，只要經過自己的加工，再展出來就好。因為這樣正是表現「你自己」。
• 你的傳達與「他人的理解」是不同的兩件事。無論你用什麼樣的言語傳達你的心情，對方都會有自己的解釋方式，對方要怎麼反應也可能依他當時的情緒而定。

• 傳達時，請你拋開自以為是的觀念，因為那將會成為你的絆腳石。

• 練習對自己想傳達心情的人寫信。信不是為了寄給對方，而是為了訓練你的表達能力。
• 既然不會給別人看，就不會到批評，所以你可以安心寫出自己心裡的想法。

• 寫完之後，把信放在面前，再用另一張信紙重寫一封更能傳達你真正心意的信。

• 喜歡的相反是「漠不關心」。「討厭」則可以看作是一種因為無法使自己喜歡而掙扎的狀態。

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不發怒的怒氣表達方法

• 人在暫時迷失自我的狀態下，無法適切地表達自己的心情。所以，這時與其找尋自己的真正想法，不如向對方自白當下自己的狀態，才能避免誤會與衝突。

• 所謂「傳達情感」跟「發洩情感」、「變得情緒化」是不一樣的兩件事。

• I Message（我-訊息）純粹是傳達自己的狀況或感受，因此對方也不覺得受到指責。

• 建立起一個好的關係所需要的，不是忍耐，而是用有智慧的方式溝通。

• 認為不善於自我宣傳的人，是因為太過害羞，而扼殺了想要稱讚自己的心情。

• 正因太想正面思考，所以當負面思考出現時，內心才會感到如此怏怏不樂。

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• 別害怕傷人和受傷：我們過度在意自己的一字一句會不會傷害別人的話，我們就會變得愈來不敢吐露真心，只能說一些無關痛癢的表面話。

• 反省是在最後鼓勵自己「要把這次經驗作為未來的借鏡」。後悔則是從頭到尾一直攻擊自己「為什麼我要做出這種事」。與其把時間用在後悔上，不如把這些時間拿來修補關係。

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• 在今後的人生路上，無論你再怎麼不願踐踏任何人的心靈，恐怕都無法避免在無意之間對他人的心靈造成傷害。

• 他人會因為落敗、因為妒忌而感到受傷，但傷害不會因為你的阻止而停止。別人也可能在某一天，因無心之過而令你感到受傷。屆時，請你原諒對方。

• 現在無論你正為了何事煩惱、正被何種情感支配心靈，這些都不要緊。

• 接納「一切都有體驗的價值」，接納「其實那些體驗都是很正常的事」。

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出處：如何愛你的負面情感（嫌な感情の愛し方）

宇佐美百合子，大田出版 2017/1