冥想+跑步：治療憂鬱症的新方法

薩姜．米龐仁波切說：

跑步是身體的訓練，

禪修是心靈的訓練，

從事運動和禪修，

是身體與心靈快樂的入門票。

冥想 + 跑步：治療憂鬱症的新方法
（Meditation and Running: a Treatment for Depression）

原文可見此，以下為本人初步（不精確XD）的翻譯，僅供大家快速參考


新研究顯示，結合正念冥想（mindfulness meditation）和跑步的心理健康方案，可以幫助減緩憂鬱。

過去研究已經顯示，有氧運動和冥想都可以影響心智的健康，在Translational Psychiatry這本期刊的最新研究中把兩者結合起來。

Tracey Shors（運動科學系教授）表示：「科學家已經知道運動、冥想都對憂鬱的改善有幫助；但這個研究表示，結合兩者後對憂鬱的改善更明顯，也能增進腦活動的同步。」

52個受試者，22位有憂鬱症。在八週內，自願每天冥想半小時、完成半小時的有氧運動。研究調查在八週前、八週後，這些人的專注能力與心情有何變化。

22位有憂鬱症的受試者表示，他們在憂鬱症狀減緩了40%左右。而其他沒有憂鬱症的受試者也表示，他們在思緒反芻、焦慮有所減緩，在生活動機上也增加了。

Brandon Alderman（研究負責人）表示，結合跑步與冥想，應可以強化腦中（幫助憂鬱改善的）機制。

Gretchen Reynolds（The New York Times作家）說：

Dr. Alderman表示：從動物研究我們知道，當我們在學習時（像是學習「如何冥想」），可以促進大腦海馬迴中神經的成熟。運動可以增加腦內海馬迴中的新細胞增生，而冥想可以幫助這些細胞更有活性、更發揮功能。

雖然這個研究人數少，但顯然這些人的改善仍是值得實務上留意的。

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開始工作後，發現台北市有不少適合跑步的環境。過去也曾勉勵自己下班後定期養成運動的習慣。習慣養成真是辛苦！一開始跑出去前總是有許多掙扎。在跑步前，如何安頓、處理內心的掙扎，正可作為一種「心的修煉」；而跑出去之後，則是「身的修煉」。

後來，無意在書店發現「跑步之心」這本書，之後又發現「輕鬆跑出健康」這本書。兩本書都在推廣如何把「跑步」跟「正念」做結合。這兩者結合，在許多正念的書中都不是新鮮事。但這類書中，最讓我喜歡的部份，正是關於「跑步時心魔」的處理與安頓。不管你的跑步，只是每天運動的跑步，或者是參與馬拉松時，長期間的內心狀態調適，這兩本書都很適合一讀。

如果你也還在努力的，想好好安頓自己面對運動時抗拒的心魔，不妨試著從結合跑步與冥想開始，一兼二顧，非常划算XD

幾本跟跑步、冥想，甚至結合跑步、冥想於一體的好書：



首推！跑步之心：同時鍛鍊身與心的禪跑

本書涵蓋了跑步與禪修兩者必須了解的基本觀念、方法，以及過程中可能經歷的種種挑戰，同時，指出如何運用禪修來提升跑步的能力，既可提供對跑步有興趣的初學者當作基本功練習，對於跑步有成的跑者來說，更能從中獲得再接再厲的力量。米龐仁波切在超過六年的時間，九次的馬拉松賽中，成功地把禪修方法運用在跑步訓練上。在書中，他提出老虎、獅子、金翅鳥、龍等四個跑步訓練階段，這四個階段的核心都圍繞在內在的正念，即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身，彼此相容並蓄，又層層深化，當心愈強壯，跑步就愈跑愈有力量，讓身心既能同時發展，又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息，並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。

次推！輕鬆跑出健康：專注的意念+正確的跑步觀，找回20歲的健康巔峰 

史特倫茲醫生是德國著名的健康養生權威，同時，也是同年齡中鐵人三項的佼佼者，曾在同一年內完成六場超級三鐵（當時可是全世界第一位）。本書中，史特倫茲醫生提出近年來最新的實驗心得，教導讀者們「跑步+冥想=讓身體回歸二十多歲健康巔峰的良方」。並且破解一般人對於冥想就是乖乖靜坐的迷思，告訴讀者，將思緒專注於身體之上、清空腦袋，甚至對自己說些激勵的小語，即為冥想的最佳方式。而邊跑步邊冥想，不但能夠節省時間，在醫學上更證實了能夠增加免疫系統的抵抗力，遠離心臟病、高血壓、腸胃不適、癌症基因、憂鬱症等各種困擾現代人的身心理疾病。本書適合忙碌的現代人，書中沒有每天要跑幾公里的壓力、也毋需拿著iPhone或者計步器計算自己的運動量，只有隨心所欲的跑、放慢腳步、調整呼吸、保持愉快的心情。每天三十分鐘，專注冥想與跑步，你會發現身體變得不一樣！

再推！天生就會跑

「塔拉烏馬拉」族人一直過著遺世獨立的日子，好幾個世紀以來，他們就在崎嶇的山中奔跑，可以不用休息就跑個上百公里且面不改色，輕鬆就可以跑贏山裡的野生動物，更不用說奧運的馬拉松選手。也因為擅長跑步，這群族人身體非常好，性格平靜，從不生病，現代各種的流行傳染病都不曾出現在他們身上。而他們的跑步哲學，就是回歸基本，不為財富、勝利或名聲而跑，單純是為了追求「使用身體的暢快感覺」。作者從這群健康、快樂又長壽的原住民族人身上，學會了跑步真正的要領，腳痛的問題不藥而癒，原本被所有醫生判定他塊頭太大不適合長距離跑步，也因為學會跑步的秘訣，居然發掘出自己可以參加極限跑步的潛能。

也推！關於跑步，我說的其實是……

  

25年前村上春樹開始他的第一次跑步，那是1982年的秋天，三十三歲那一年，寫完《尋羊冒險記》，村上先生因為戒菸而體重增加，為了減肥，開始了他的第一步。從那以後村上接連不斷地跑，他曾經跑完雅典的全程馬拉松，也參加波士頓馬拉松比賽，平日每天幾乎都跑上十公里，可以說除了寫作，跑步已經是他最在行的事。村上在這本書《關於跑步，我說的其實是……》中藉著記錄整理自己的經驗與思緒，分享他在跑步中所理解的人生以及寫作觀。至於書名是什麼意思？其實這本書的日文原名就是以外來語思維所寫的（What I Talk About When I Talk About Running），這個名稱明顯是向他喜愛的美國小說家瑞蒙．卡佛名作之一《當我們討論愛情》（What We Talk About When We Talk About Love）致敬。村上說如果他可以選擇自己的墓誌銘，猜猜看他想寫上什麼？答案就在書裡。