熟記心理五字訣，陪伴安度震後日：給大人的震後心理調適秘訣

地震後，我們的身心多少會受到不等的影響。出現害怕、睡不好或者過度緊張、分神的狀況是很正常的。這時候，請提醒自己與親友「安靜能繫望」這五個字，陪伴你我安度這段時光！天佑台灣，願大家平安。請大家幫忙分享，也許我們的朋友當中有人需要。

• 給小朋友的版本：http://ppt.cc/L07SZ

＊重要＊

1. 嘉南療養院：自今日起每天上午開設安心門診及設立24小時安心專線☎0926-560-713。若有需要，若出現失眠、情緒起伏、焦慮、恐慌、食慾不振等狀況，請讓我們協助您的心理健康。

2. 協助206台南地震民眾安心站：由台南與鄰近地區在地的臨床心理師所創的臉書專業，覺得自己身心因地震受到影響的民眾，可以私訊給這個專業，裡面有值班的心理師，會提供您初步的心理健康服務。網址：https://www.facebook.com/0206tn/

3.歡迎大家下載，分享給更多沒有使用臉書或者沒有網路的朋友！PDF連結：https://goo.gl/3eWZGZ

＊在非營利用途下，歡迎大家大量印刷，分享給有需要的人

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【安】促進安全

1.確保環境的安全：遠離可能的危險區域，待在感覺安全之處。

2.營造讓內心安全的氣氛：試著減少接觸與地震有關訊息或謠言。這些資訊可能容易刺激我們內在的不安全感，引發過多的恐懼、憂鬱、憤怒等情緒。

3.追問細節是不恰當的：在自己尚未覺得ok時，不急著與他人詳細討論自己遭遇事情的細節（這點和媒體、記者常做的事情常互相違背，或許是值得思考的現象）。

【靜】促進平靜與鎮定

1.面對巨大壓力時，身體的壓力反應因人而異。有些人會害怕，有些人胸悶，這些身體反應都是非常正常的，通常也會隨著時間減緩。

2.以顫抖為例，對身體來說，顫抖的過程可以舒緩騷動、釋放能量，讓人情緒穩定方式。所以，當身體本能的出現一些震動、顫抖或任何自發動作，都不必嚇自己，我們可以練習順其自然，無須壓抑或抗拒，留些時間給自己。

3.很多策略都可以幫助我們獲得平靜感：呼吸練習、肌肉放鬆、瑜珈、正念冥想、放鬆的畫面與音樂等。以呼吸練習為例，透過調整呼吸，便可重新調適自己身心狀態。把吸氣與吐氣的力道減輕、放慢。讓吐氣時間略長於吸氣，以這樣的方式呼吸三到五分鐘。

【能】提升自我效能

1.自我效能是一種「我可以」的感覺。一段時間後，在逐漸站起來的路上，我們可以從日常生活中，找回一些自己現階段可以完成的事情。

2.把大的事情切割成一小塊一小塊，逐步的完成。即使是再微小的任務達成，都值得替自己鼓勵、肯定。例如：為自己或他人做一件好事、整理房間、辦一件事等。

3.在過程中，有一件很重要的事，便是把自己身心安頓好，確認飲食、睡眠、作息的規律與正常。這件事很重要，能達成也很了不起，值得替自己喝采。

【繫】促進聯繫

1.多與親朋好友互動、聯繫。透過社會支持、討論、陪伴，告訴自己「我不孤單」，告訴對方「你也不孤單」。

2.如果還沒有準備好要述說自己經驗到的事，不需勉強自己；每個人面對壓力的處理速度不同，有時只需要彼此在身旁安靜的陪伴即可。

【望】找回希望

1.試著把目前的每一天過好。常常提醒自己與朋友，只要有目標與方法，我們終有一天可以慢慢地往前走。

2.多數人會找回自身的力量、慢慢地從傷痛中復原。希望與強韌是我們在艱難的時刻裡，可以慢慢找回來運用的力量。

3.對於已經發生的事情，避免不必要的自責，很多東西並不是我們能控制或干涉的。

【最後提醒】

初步嘗試以上方式後，若發現自己的壓力反應無法改善，也別擔心。試著讓心理衛生專業，協助陪您走過這段時間！

1.衛福部24小時安心專線：0800-788-995。
2.協尋身心科、心理諮商的專業協助。

【伸出援手】

有意捐贈物資的朋友，可依循下列管道：

1. 致電(06)2989-119#281。
2. 透過台南市社會局社會救助金專戶009045065055－臺灣銀行台南分行，指定「0206震災」。
3. 台南市政府災害應變中心網站。http://disaster.tainan.g0v.tw/disaster/default.asp

【參考資料】

1. Hobfall, Watson, et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70, 283-315.
2. 黃天豪臨床心理師所撰之：心理健康專題～情緒急救箱：心理護具「安靜能繫望」。（http://epaper.hrd.gov.tw/155/EDM155-0610.htm）
3.衛生福利部心理及口腔健康司，103年心理急救工作坊講義，授課：蘇逸人、高振傑臨床心理師。（http://www.mohw.gov.tw/cht/DOMHAOH/DM1_P.aspx?f_list_no=179&fod_list_no=3570&doc_no=48328）

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【地震後，大人與小孩的心理調適資源】

以下心理健康調適資料，歡迎大家下載、分享給有需要的朋友。
(1-2)紙本資料、(3-4)放鬆練習錄音檔、(5)專業書單

1. （給大人的）熟記心理五字訣，陪伴安度震後日
PDF連結：http://ppt.cc/hGgtt
網頁版：http://goo.gl/YdTytG

2. （給小孩的）當孩子問起地震，大人該如何回應
PDF連結：https://goo.gl/VuT9ZB
網頁版：http://ppt.cc/L07SZ

3. （給大人的）呼吸放鬆練習錄音檔
完整版：https://goo.gl/HS5pbc
簡短版：https://goo.gl/07X2LM

4. （給小孩的）呼吸放鬆練習錄音檔
完整版：https://goo.gl/ylyAOH
簡短版：https://goo.gl/gZpp8a

5. 給助人工作者的專業書目（輔導老師、心理師、諮商師、社工等）
連結：http://ppt.cc/7CBuk

＊檔案1、2由心理師想跟你說製作，歡迎印刷分享給有需要者
＊檔案3、4由台南市臨床心理師公會錄製，可散佈使用

＊再次懇請大家分享，你我身旁的人可能需要這些資訊