熟記心理五字訣,陪伴安度震後日:給大人的震後心理調適秘訣

地震後,我們的身心多少會受到不等的影響。出現害怕、睡不好或者過度緊張、分神的狀況是很正常的。這時候,請提醒自己與親友「安靜能繫望」這五個字,陪伴你我安度這段時光!天佑台灣,願大家平安。請大家幫忙分享,也許我們的朋友當中有人需要。

*重要*

1. 嘉南療養院:自今日起每天上午開設安心門診及設立24小時安心專線☎0926-560-713。若有需要,若出現失眠、情緒起伏、焦慮、恐慌、食慾不振等狀況,請讓我們協助您的心理健康。

2. 協助206台南地震民眾安心站:由台南與鄰近地區在地的臨床心理師所創的臉書專業,覺得自己身心因地震受到影響的民眾,可以私訊給這個專業,裡面有值班的心理師,會提供您初步的心理健康服務。網址:https://www.facebook.com/0206tn/

3.歡迎大家下載,分享給更多沒有使用臉書或者沒有網路的朋友!PDF連結:https://goo.gl/3eWZGZ

*在非營利用途下,歡迎大家大量印刷,分享給有需要的人

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【安】促進安全


1.確保環境的安全:遠離可能的危險區域,待在感覺安全之處。

2.營造讓內心安全的氣氛:試著減少接觸與地震有關訊息或謠言。這些資訊可能容易刺激我們內在的不安全感,引發過多的恐懼、憂鬱、憤怒等情緒。

3.追問細節是不恰當的:在自己尚未覺得ok時,不急著與他人詳細討論自己遭遇事情的細節(這點和媒體、記者常做的事情常互相違背,或許是值得思考的現象)。


【靜】促進平靜與鎮定


1.面對巨大壓力時,身體的壓力反應因人而異。有些人會害怕,有些人胸悶,這些身體反應都是非常正常的,通常也會隨著時間減緩。

2.以顫抖為例,對身體來說,顫抖的過程可以舒緩騷動、釋放能量,讓人情緒穩定方式。所以,當身體本能的出現一些震動、顫抖或任何自發動作,都不必嚇自己,我們可以練習順其自然,無須壓抑或抗拒,留些時間給自己。

3.很多策略都可以幫助我們獲得平靜感:呼吸練習、肌肉放鬆、瑜珈、正念冥想、放鬆的畫面與音樂等。以呼吸練習為例,透過調整呼吸,便可重新調適自己身心狀態。把吸氣與吐氣的力道減輕、放慢。讓吐氣時間略長於吸氣,以這樣的方式呼吸三到五分鐘。


【能】提升自我效能


1.自我效能是一種「我可以」的感覺。一段時間後,在逐漸站起來的路上,我們可以從日常生活中,找回一些自己現階段可以完成的事情。

2.把大的事情切割成一小塊一小塊,逐步的完成。即使是再微小的任務達成,都值得替自己鼓勵、肯定。例如:為自己或他人做一件好事、整理房間、辦一件事等。

3.在過程中,有一件很重要的事,便是把自己身心安頓好,確認飲食、睡眠、作息的規律與正常。這件事很重要,能達成也很了不起,值得替自己喝采。


【繫】促進聯繫


1.多與親朋好友互動、聯繫。透過社會支持、討論、陪伴,告訴自己「我不孤單」,告訴對方「你也不孤單」。

2.如果還沒有準備好要述說自己經驗到的事,不需勉強自己;每個人面對壓力的處理速度不同,有時只需要彼此在身旁安靜的陪伴即可。


【望】找回希望


1.試著把目前的每一天過好。常常提醒自己與朋友,只要有目標與方法,我們終有一天可以慢慢地往前走。

2.多數人會找回自身的力量、慢慢地從傷痛中復原。希望與強韌是我們在艱難的時刻裡,可以慢慢找回來運用的力量。

3.對於已經發生的事情,避免不必要的自責,很多東西並不是我們能控制或干涉的。


【最後提醒】

初步嘗試以上方式後,若發現自己的壓力反應無法改善,也別擔心。試著讓心理衛生專業,協助陪您走過這段時間!

1.衛福部24小時安心專線:0800-788-995。
2.協尋身心科、心理諮商的專業協助。

【伸出援手】

有意捐贈物資的朋友,可依循下列管道:

1. 致電(06)2989-119#281。
2. 透過台南市社會局社會救助金專戶009045065055-臺灣銀行台南分行,指定「0206震災」。
3. 台南市政府災害應變中心網站。http://disaster.tainan.g0v.tw/disaster/default.asp

【參考資料】

1. Hobfall, Watson, et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70, 283-315.
2. 黃天豪臨床心理師所撰之:心理健康專題~情緒急救箱:心理護具「安靜能繫望」。(http://epaper.hrd.gov.tw/155/EDM155-0610.htm
3.衛生福利部心理及口腔健康司,103年心理急救工作坊講義,授課:蘇逸人、高振傑臨床心理師。(http://www.mohw.gov.tw/cht/DOMHAOH/DM1_P.aspx?f_list_no=179&fod_list_no=3570&doc_no=48328

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【地震後,大人與小孩的心理調適資源】

以下心理健康調適資料,歡迎大家下載、分享給有需要的朋友。
(1-2)紙本資料、(3-4)放鬆練習錄音檔、(5)專業書單

1. (給大人的)熟記心理五字訣,陪伴安度震後日
PDF連結:http://ppt.cc/hGgtt
網頁版:http://goo.gl/YdTytG

2. (給小孩的)當孩子問起地震,大人該如何回應
PDF連結:https://goo.gl/VuT9ZB
網頁版:http://ppt.cc/L07SZ

3. (給大人的)呼吸放鬆練習錄音檔
完整版:https://goo.gl/HS5pbc
簡短版:https://goo.gl/07X2LM

4. (給小孩的)呼吸放鬆練習錄音檔
完整版:https://goo.gl/ylyAOH
簡短版:https://goo.gl/gZpp8a

5. 給助人工作者的專業書目(輔導老師、心理師、諮商師、社工等)
連結:http://ppt.cc/7CBuk

*檔案1、2由心理師想跟你說製作,歡迎印刷分享給有需要者
*檔案3、4由台南市臨床心理師公會錄製,可散佈使用

*再次懇請大家分享,你我身旁的人可能需要這些資訊

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