專注呼吸的神奇效果

(**黃色部分為我自己畫的重點)

原文出處：http://goo.gl/gqHIe8

作者：郭育祥

每分鐘呼吸5～8次　每次保持4～6秒　可改善頭昏、失眠等自律神經失調

呼吸可以取代藥物治療嗎？對自律神經失調症來說，答案是肯定的。

一直以來，神經醫學界反覆探究許多強調可自我平衡的技巧或運動，例如呼吸調息、冥想靜坐、氣功、瑜伽等，對自律神經失調究竟有沒有療癒的效果。

研究顯示，呼吸的確能影響自律神經的功能，過於快速並短淺的呼吸，會刺激交感神經亢奮，使心跳加速、令人感覺緊張甚至焦慮不安，由於自律神經遍布全身，症狀也可能發生在身體各處，例如頭昏、暈眩、眼乾、口乾、喉嚨有異物感、肌肉僵硬疼痛、胃痛、消化不良、頻尿、失眠等。

臨床統計，自律神經失調症者普遍呼吸頻率偏高，每分鐘呼吸多達15至20次者大有人在，因此常合併過度換氣症候群，症狀包括心悸、暈眩、耳鳴、盜汗等，患者感覺喘不過氣來的真正原因，其實是呼吸太用力且短淺了。

正確的呼吸方法搭配適當的呼吸頻率，不但可以改善上述症狀，更有助於自律神經系統的協調與穩定，使交感神經與副交感神經搭配得宜，精準的控制身體，讓血壓、血糖、體溫、心跳等，趨於平穩恆定。

2015年的國際期刊「Applied Psychophysical and Biofeedback（應用心理生理學與生物反饋）」中，同時提及兩起與呼吸訓練相關的實驗，一是針對氣喘患者，測試後發現，呼吸訓練可顯著改善氣喘症狀，以及降低氣喘發作或瀕臨時的焦慮。

二是將重度憂鬱症患者分組，進行雙盲實驗，從復發率來看藥物治療與呼吸訓練的差異，結果發現，什麼都沒有做的對照組，其復發率為71%，藥物治療組為27%，呼吸訓練組為28%，證實呼吸訓練的確有效，效果與藥物治療不相上下。

適當的呼吸頻率，雖然因人而異，但仍然有基礎範圍與準則，每次吸或呼，都要等長，約4至6秒為宜，換算起來，就是每分鐘約呼吸5至8次。

正常的呼吸練習，不需要強調呼吸多「深」，許多人常常把深呼吸誤解為用力呼吸，與其如此，倒不如將重點放在「慢」。

研究顯示，一吸一吐在適當頻率時（每分鐘呼吸5到8次），自律神經的協調性最佳，而呼吸練習的方式則以腹式呼吸為宜。

呼吸，每人每天不知反覆進行過多少次，居然對健康可以產生如此大的影響力，只要矯正以往不正確的呼吸習慣，訓練自己養成適當的呼吸頻率，自律神經就能獲得最好的協調。

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原文出處：http://goo.gl/jB67Jn

作者：Richard P. Brown MD & Patricia L. Gerbarg MD

呼吸能減壓　一天2次　放鬆緩焦慮

我們就像漂流在海面上的船隻，被各種念頭和慾望的洋流，牽引到不同的方向。頭腦追求興奮、刺激、挑戰、成就，要想出新點子，要改變；而身體喜歡舒適、歡愉，需要安定的飲食和睡眠。那麼，「心」要的是什麼呢？愛、溫柔、親密和安全感。

然而，我們的頭腦、身體和心何時才會渴求同一件事情？即使有，這種片刻肯定不多。此外，我們還受外境的要求和他人的需求所牽制，在各方的要求與渴望的拉扯間，如何保持自身的平衡？一個方法是：讓諧振式呼吸成為生活的錨點，引發心—腦之間的共振。

只要覺察到自己脫離了這一共振狀態，就回到這裡來。漸漸地，我們愈來愈知道如何統一頭腦、身體和心的步調。每天回到這一共振狀態，在動靜之中，與真實的自我接觸，回復身—心—靈的相契。

諧振式呼吸

你可以坐著或躺著，只要姿勢舒服，有足夠支撐即可。閉上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出，如果腦海浮現其他念頭，只需任其飄過，再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適，不需刻意。

第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸，可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率，就不需要再重複這些暖身步驟，而可以直接播放《呼吸的自癒力》有聲教材，大概幾次呼吸之後，就會進入正確的節奏。不過，前幾次練習時，還是依照下列的暖身步驟開始。

諧振式呼吸的暖身步驟

• 閉上眼，以鼻子呼吸。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼，一呼一吸，重複兩次。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼，一呼一吸，重複三次。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。
• 慢慢來，這次計數的速度再放慢一點，在心中慢慢計數：吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。

每天練習諧振式呼吸

練習諧振式呼吸，一開始只要五到十分鐘，每天一或兩次，躺或坐在舒適的椅子上都行，以後再慢慢延長至二十分鐘。大多數人會立刻感受到好處，像是心靜了些，喋喋不休的念頭少了，身體也鬆了些。

初期，這些好覺受多半維持不了多久，一起身，一忙，回到平時的壓力環境，這些感受就消失了。然而，練習久了，效果也會維持得更久，自然培養出一種鎮靜而不失警覺的心境，逐漸不那麼緊張了。

倘若你是想到才隨興練練，也會有些幫助，但是，愈是能每天規律練習，進步會更快，效果也更好。只要掌握了諧振式呼吸的竅門，你便無需透過前述由二數到四的暖身步驟來逐步放慢呼吸，而可以直接進入狀況。

諧振式呼吸有幾種用法：

1.以諧振式呼吸，面對焦慮和睡眠障礙

壓力一來，開始感到焦慮，就是運用諧振式呼吸的好時機。你會發現，即使只練習短短五分鐘，也能幫你停止操煩而放鬆下來。不容易入睡的人，可以在上床睡覺時播放磬聲提示的曲目，關燈，在呼吸練習中自然入睡。

2.以諧振式呼吸，面對每天的瑣碎忙碌

我們通常會建議學員閉眼練習諧振式呼吸，但是，持續練習三個月後，不妨試著張開眼睛練習：像是在屋裡播放磬聲提示的曲目，一邊忙家事，一邊練習；或在搭車上下班或散步時，也可以練習。

分享諧振式呼吸相當適合在走路時練習，不過慢跑或運動就需要更快的呼吸速率了。功夫深了，到最後，即使沒有磬聲提示，你也能自然而然地保持諧振式呼吸的速率，無論在電腦前工作、填表格、考試，在這些可能引發焦慮的情境下，都能自然地進行諧振式呼吸。

你可以將磬聲提示曲目下載到iPod 或MP3，走到哪兒，放到哪兒。舉例來說，你可以在搭地鐵或捷運通勤時練習諧振式呼吸，放鬆自己，為新的一天做準備。你甚至可以在上班時，繼續進行諧振式呼吸，反正沒有人會發現你的呼吸多慢，也沒人知道你是怎麼在所有人都快瘋了的時候，還能保持淡定的。到頭來，即使沒有磬聲提示，你隨時都能回到諧振式呼吸。

若能練到這個地步，我們會建議你全天隨時進行諧振式呼吸，對健康非常有益，使身心更強壯、更平衡。

即使已經精熟諧振式呼吸的竅門，最好還是能撥出一個時段，專心練習，讓這一呼吸練習發揮最大的效果。只要播放《呼吸的自癒力》有聲教材，閉上眼睛練習，每天一次，每次約二十分鐘。至於有焦慮症或憂鬱症的朋友最好每天練習兩次，每次二十分鐘。

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《呼吸的自癒力》這本書感覺蠻有趣的，雖然作者不是楊定一，但是書腰居然是放他的照片XD 有空會來拜讀，體驗一下CD的引導。屆時再跟各位朋友分享心得！