正念的十個步驟（圖解版）

出處：http://www.garrisoninstitute.org/about-us/the-garrison-institute-blog/1999-10-steps-to-mindfulness-meditation

修改/翻譯：蘇益賢臨床心理師

騰出時間與地點

在每天生活中，找出一段時間，養成習慣，來場正念之旅。地點方面，一個安靜、少分心物的地方比較適合。

設定計時器

利用手機，手錶等裝置，讓自己安心無虞的開始五分鐘的正念之旅。也可以依據個人狀況，把時間延長為15-40分鐘。

找到一個舒適的坐姿

在地板等舒適處盤腿而坐，或者也有人喜歡以自然的坐姿坐在椅子上。

確認身體姿勢

筆直、自然且舒服的坐著，雙手也自然地放在適當的位置。伸展脖子，別讓它僵直；下巴自然的微微內縮。舌頭也在嘴巴內輕鬆的放著。接著，放鬆肩膀。把眼睛閉上。（也可以自然張開直視前方，但初學者較不建議）。

深呼吸

深呼吸幫助你平靜與穩定下來，同時找回自己在這個時間、地點的存在感。

試著把注意力放在呼吸上

一邊呼吸，一邊感受身體的變化，試著把注意力放在呼吸，以及這些因呼吸而改變的部位。盡可能的專注在呼吸上。

繼續保持注意力給呼吸

吸氣、吐氣，把注意力留給呼吸。如果注意力跑走了，沒關係，這是非常自然的。讓那些使你分心的感覺、想法離開；溫柔地提醒自己，把注意力留給呼吸。

重複前兩個步驟（6-7）

在正念練習中，我們的心本來就很容易跑走。我們無須責怪自己分心，只要「知道」自己分心了，再把注意力拉回來呼吸，就可以了。

對自己仁慈一點

當自己分心，或者是恍神、想睡覺時，不用對自己生氣。當你真有點累時，試著張開眼睛、調整坐姿，找到一個警戒卻又放鬆的姿勢，對維持正念練習很有幫助。

準備輕柔的降落

隨著計時裝置的提醒，我們準備從正念之旅回到現實生活。不用急著張開眼睛，除非你已經準備好了。懷抱感謝之心。對於自己完成今天的正念練習表達謝意、感恩。